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俯卧撑可以锻炼胸肌吗,你自以为掌握的俯卧撑

- 编辑:金沙澳门官网 -

俯卧撑可以锻炼胸肌吗,你自以为掌握的俯卧撑

上古战斗机 - 俯卧撑

问:俯卧撑可以锻炼胸肌吗?如果可以该如何锻炼?

问:每天做俯卧撑,哪里会长肌肉?

转摘自【2016-12-20 SHAPE健身减脂塑形】

俯卧撑可以说是健身入门中的上古战斗机了,不管有没有运动基础,几乎每个人都接触过。不受任何场地的限制,哪里都可以做,也不需要器材的辅助,随时就可以练。重要的是,由于俯卧撑有太多变种、进阶变化,所以这一看似简单的训练,能满足初学者到高手的各类训练需求。

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说起俯卧撑,大多数男性朋友都能来几个,但是是否做的标准呢?不正确的俯卧撑姿势,不但目标肌群(胸肌、肱三头肌甚至肩三角肌)刺激不到位,还可能伤到我们脆弱的肩关节和腕关节。下面说说小编认为一个标准俯卧撑应当注意的十个要点:

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毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!

俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

一、收紧核心及整个身体。不光是腰腹核心肌群需要收紧保持紧张状态,还包括胸,髋,腿整个躯干都需要收紧,这是保证动作标准,避免变形的第一步。

但是,就因为这个动作看似简答,且根据不同目的变化的余地也太多,很多人在训练的时候都会产生各式各样的“错误”。今天我们着重要谈一个骇人听闻的观点:经常有人和你逼逼的所谓“错误动作”,真的是错了嘛?

下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:

俯卧撑能够锻炼到的肌肉群包括:

胸大肌;胸中肌;胸小肌;三角肌前束;肱三头肌;前锯肌等。

经常练习俯卧撑,能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

二、整个躯干头、颈、肩、背、腰、臀、腿、脚呈直线。整个身体上升下降过程均保持肌肉紧张及直线状态,避免抬头、弓背、塌腰等现象的出现。骨盆前倾的朋友需要特别注意腰腹部动作形态。

认真看完这篇,你能有两个结果,1. 更精确的选择动作,避免受伤、练的高效。2. 在朋友面前怒装一比!

锻炼任何一块肌肉,首先要搞明白这块肌肉的生理功能和构造,才能找出符合生理功能的动作,才能针对性的锻炼它,正所谓“知己知彼百战百胜”

做俯卧撑需要注意姿势的正确

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧,根据掌距不同,大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力,减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

三、手掌受力部位为手掌根部,手臂接近垂直于地面。手臂与地面接近垂直支撑身体,身体重心放在手掌根部,其目的在于避免手腕过度受力,保护腕关节。

俯卧撑刺激的肌群

我们的胸肌,可分为胸上肢肌和胸固有肌!

▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!

▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

【 胸大肌 】

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用:可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!

胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:

胸大肌上部:

▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部:

为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部:

为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!

◾️这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!

◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:

【1】胸肌中部

推荐动作:标准俯卧撑

动作要点:

1. 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!

  1. 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!

  2. 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!

注意事项:

  1. 双手间的距离是略宽于肩宽

  2. 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!

  3. 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!

【2】胸肌上部

推荐动作:下斜窄距俯卧撑

动作注意事项:

  1. 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!

  2. 其他动作要点与标准一张!

◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!

【3】胸肌下部

推荐动作:上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项:

  1. 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!

  2. 其他与标准俯卧撑动作一样!

【4】胸肌外侧及整体

推荐动作:宽距俯卧撑

动作要点:

  1. 双手距离1.5倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!

【5】胸肌中缝

推荐动作:窄距俯卧撑

动作不同点:

  1. 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!

  2. 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!

训练推荐计划:

▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!

进阶动作:

【1】击掌俯卧撑

动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!

【2】钻石俯卧撑

动作要点:

  1. 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!

  2. 其他与窄距俯卧撑动作一样!

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!

改善动作:

【1】高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!

动作要点:

  1. 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!

  2. 其他动作与标准俯卧撑一样!

金沙澳门官网,动作要点:

  1. 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!

2. 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!

俯卧撑有多种变式,能够分别针对不同的目标肌群

标准俯卧撑:主要针对的是胸大肌,能够有效增加胸大肌的厚度,为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑:双手的距离比肩宽,手指朝外45度,主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑:双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑,能够给到胸肌中缝很强的刺激,同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑:在锻炼胸肌和肱三头肌的同时,能够刺激到前锯肌,也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑:由于是边爬行边做俯卧撑,能够很好地锻炼到身体的平衡能力,增强核心肌群力量,尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

在进阶俯卧撑中可通过变换支撑方式(如手指支撑、拳支撑等)的方法,来强化手指、手腕及前臂的力量。或者变化手脚支撑点的相对高度来增加或者降低难度(如上斜/下斜俯卧撑)。

俯卧撑无疑也属于复合动作(compound lift),多关节参与,多肌群刺激。一般来说,对于一个普通的标准俯卧撑,发力的主力肌群是胸肌、三角肌前束、肱三头肌,由于辅助平衡的作用,同时参与的还有前锯肌(与肩胛骨连接至胸腔)、核心肌群等。

总结

◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!

我是keepRunningMen!希望我的回答可以帮到你!

俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。

例如:使用1.5倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。

再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。

在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程:

双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。

吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。

呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。

要点:

1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。

2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。

3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。

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当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!

作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!

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最后

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大,提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间,所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼,然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑,胸肌过强的话,也很容易引发上交叉综合症,反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时,也要加强背部和腿部的锻炼,多做引体向上和深蹲之类的训练,达到身体均衡的发展。才是科学健康的锻炼方式。

我是小何如何练,祝大家都能成为俯卧撑达人,拥有一个好身材,请点赞关注哦。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作,主要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌,所以每天坚持练俯卧撑,主要就是长这三个地方的肌肉。

当然,普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性,下面我就给你介绍几种比较有挑战,同时有针对性的俯卧撑训练。

1.深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长,从而增加胸肌的收缩幅度,主要就是刺激胸大肌。

2.折刀俯卧撑

简单的说就是,俯卧姿态的肩推,所以更能有效刺激三角肌。

3.腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4.窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5.后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度,其他的如果做不了,都可以做跪姿的俯卧撑,当然想要获得完美的肌肉,那还是需要刻苦的训练,需要时间和汗水的付出,加油!

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四、最高点支撑位置时手臂微屈,双手与肩同宽。无论是在起始动作还是在锻炼过程中,身体在最高点时手臂均为接近伸直但肘关节保持微屈状态,不锁死肘关节,以达到保护关节避免受伤的目的(在卧推、深蹲等其他部位力量训练时关节遵循此原理)。至于脚并拢或分开,个人认为无需纠结,只要身体稳定就好(例如单臂俯卧撑则双脚需分开,使人呈三角支撑保持稳定)。

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在进阶俯卧撑中可通过变化执支撑点位置(窄距、宽距、超人俯卧撑等)的方法,来强化胸肌不同部位甚至全身其他部位肌肉的力量。

根据俯卧撑时双手的距离变化,前后位置变化,甚至手掌朝向的变化,对于实际刺激肌肉的位置会出现不同的侧重。即使是一个看似非常错误的俯卧撑动作,如果你明确的了解,这么做是为了着重刺激那一块肌肉,他也就从一个错误,变成了一种较为进阶的变种俯卧撑(某些做法特别容易受伤所以不推荐)。

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五、关于肩背。沉肩,肩部向身体方向下沉,避免出现耸肩状态;收紧背部,背部肌肉向后收紧,同卧推时收紧背部原理相同;肩背收紧的共同目的在于锁定肩关节,一是为了保护颈部、肩关节,二是为了更好的孤立胸部发力的目标肌群。

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六、关于手臂与身体夹角。标准俯卧撑过程中,手臂与躯干约呈45度夹角,但此夹角并非一成不变,夹角大小决定了俯卧撑的难度以及锻炼的目标肌群的变化。如手臂越贴近身体,对手臂肱三头肌的刺激越大,通常难度也越大,越接近直角,则肩部受力越大,掌握不好也越容易伤到肩关节。

一般来说,我们的主力发力肌应该是胸肌、肱三头肌、三角肌前束,在这三个肌群里,按照力量大小排列,最强的无疑是胸大肌。根据每个人情况的不同三头肌和三角肌的强壮程度可能不一样。所以首先,在你决定要通过俯卧撑进行训练时,你必须首先明确,你到底想着重训练哪一块肌肉?

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七、关于下降(俯卧)。在身体下降过程中全程胸肌保持紧张状态,通过胸肌逐渐伸展逐步降低身体,而不是肌肉放松自然重力状态下身体下降,下降至胸部轻微接触地面为止,使胸肌最大程度拉伸。

所谓的常见“错误”

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八、关于发力向上(撑)。发力时注意感受胸肌收缩(夹胸发力)的感觉,应该感受到胸肌发力手臂向下推出,匀速抬高身体,而不是手臂发力有手掌向上推身体的感觉,同时避免借助爆发力使身体惯性向上(爆发力训练和肌力训练训练目的不同,训练方式也不同)。

很多人会感觉做俯卧撑有困难,困难的原因首先可能因为你的主力肌群还比较弱,只要通过一段时间有规律的训练一定是会有提高的。第二个常见的原因,就是由于采取的不讨巧的姿势,将发力肌肉替换成了较弱或者较小的肌肉。只要改善姿势和掌握发力感觉,原本被嘲笑做不了几个俯卧撑的你,一定能在朋友面前强势挽回脸面。下面我们就来看看几个典型的“错误”。

每天做俯卧撑,哪里会长肌肉?

俯卧撑嘛,最适合锻炼胸大肌和肱三头肌了。

并且也能有效地提升锻炼身体的爆发力。

经常做俯卧撑的人群,不仅胸肌和手臂力量得到改善,也能帮助减肥,因为俯卧撑能够起到提高新陈代谢,锻炼身体上肢的绝大部分肌肉,这就为减肥提提供了很好的前提条件。

九、关于最高点推肩(个人认为这是比较关键的一点)。当上升到最高点时(此时肩背收紧状态),再向前推肩可使背部从前一个最高点再向上,此过程伴随胸肌进一步收缩。此动作环节需酌情选择,可推可不推,要根据锻炼动作和难度决定,推肩可促进胸肌最大程度收缩,不推肩则保持肩关节锁定,最大程度保护肩部。例如在大重量的卧推(其实近似于反向的负重俯卧撑)过程中,肩关节是全程锁死的。

大臂与躯干角度

那么俯卧撑应该怎么练呢?

俯卧撑必须做到躯干尽量保持平直,也就是头部,背部,腿部尽量保持在一条直线上,臀部和背部不要过度的拱起。

注意缓慢控制自己的速度,向上推举至两臂伸直,但不要完全伸直。

落地动作也需要控制,不要完全依靠重力,注意做抗阻力训练。

十、关于呼吸。推起呼气,下降吸气,其作用是借助胸腔收缩与扩张,最大程度的帮助收缩和拉伸胸肌,初学者或力量不足时可在撑的过程中适当憋气发力。

第一个常见错误,就是双手撑地时,手肘的指向以及大臂与躯干之间的角度问题。在很多人的臆想中,可能俯卧撑应该是下图这样的。大臂与躯干的角度呈90°,大错特错。

那么俯卧撑仅仅只能做这些吗?

俯卧撑的强悍之处,可不仅仅在于这样,有很多街头健身的大神,能够借助普通的俯卧撑锻炼出一身的肌肉。

只不过门槛有点高,就拿个最简单的例子来说吧,改变双手间距可以锻炼胸肌的不同位置,双手间距较大可以锻炼到胸肌外侧,双手间距较小可以锻炼到胸肌内侧。

爆发力式的俯卧撑也能锻炼全身的爆发力,抬高双脚亦可锻炼胸肌上部,抬高胸部亦可锻炼胸肌下部。

所以说拿俯卧撑作为新手入门的姿势是最好的选择之一。

持续健身知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

每天做俯卧撑,身体的哪个部位会长肌肉呢?

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌,三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂,胸部,肩部,以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌,在进行俯卧撑锻炼时,肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为:在锻炼后或者锻炼的过程中,某个肌肉群出现酸痛的现象。例如,在进行最后一组俯卧撑后,肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感,是锻炼到位的直接体现;而酸痛感微弱,甚至没有,我们也不能说当天的锻炼无效。

暂时想到的就是以上这些了,都是小编在自己锻炼过程中,结合各种途径所学 个人体验 思考 与其他人交流探讨所总结,希望对大家有所帮助。如有见解不同之处欢迎大家探讨,也唯有在不断学习中方能不断进步。

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有一定健身基础的朋友,在进行俯卧撑锻炼之后,都会感觉到身体没有之前那种酸痛感。那么这时候我们的锻炼是不是就没有效果了呢?

首先,对肌肉还是有一定的刺激效果,只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时,如果还要健身效果更好一些,那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长,也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑方便又实用,对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高!

作为最经典的训练动作,不受时间地点的影响,俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式,通过强度的逐渐增加,这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了,因为训练要有效,必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑,是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高,对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等,动作强度上去了,增加组数,减少组间休息。训练过后休息两到三天,补充充足的饮食与休息,这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

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俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌,对于腰部、腹部的腿部也起到一定的煅炼作用。

俯卧撑是无器械的王牌动作,不同的俯卧撑方法煅炼不同的肌肉部位。

俯卧撑的分类一般有:

1、跪姿俯卧撑 (可分标准、宽距、钻石)

2、上斜俯卧撑 (可分标准、宽距、钻石)

3、标准俯卧撑

4、宽距俯卧撑

5、钻石俯卧撑

6、偏重俯卧撑

7、深度俯卧撑

8、下斜俯卧撑(可分标准、宽距、窄距)

9、蜘蛛俯卧撑

10、释手俯卧撑

以上这些算是入门到进阶练习用,随着练习的深入,力量的增强,可以增加更多的难度进去。一个简单的俯卧撑有N种玩法,煅炼身体不同的肌肉部位,比如:钻石俯卧撑煅练胸中鏠、肱三头肌,上斜俯卧撑煅炼下胸部,下斜俯卧撑煅练上胸部等等。相要拥有完美的胸肌,不把肌肉练畸形,就需要有计划的变换组合,即可以从中得到乐趣,不会感觉枯燥,又可以煅炼到更多的部位。何乐不为?

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉,不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑:双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练,并没有那一单一部分肌肉会突出,会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑:双手、双臂大于双肩距离,主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑,肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进,坚持很重要!

俯卧撑主要锻炼到胸部肌肉和肱三头肌,无基础可以从高位俯卧撑到跪姿俯卧撑,然后再到标准俯卧撑—窄距俯卧撑—单手俯卧撑,难度从弱到强,强度从小到大逐渐适应。

俯卧撑虽然是很不错的徒手增肌动作,但是没有必要每天都练,因为当天训练到位的话,肌肉是需要一定时间来休息的,有足够的休息才能确保肌肉的恢复与增长,如果可以每天都锻炼没有疲劳感,只能说明训练不到位,这会极大的影响增肌效果。

所以在姿势标准的情况下,尽量每次训练都尽量做到位。主要掌握的关键点是:①腰部不要塌陷;②背部不要拱起;③臀部不要太高;④胸部尽量贴近地面。无论是高位、跪姿还是标准的姿势,都要尽量保持腰背的平直。

如果想要更好的增肌效果,增大肌肉纬度可以进行全方面的负重训练,杠铃卧推、哑铃飞鸟等都是很好的增长胸肌的动作,绳索夹胸也可以很好的锻炼到胸部不同位置,让胸肌增长更饱满。

1、标准的俯卧撑:主要锻炼的是胸大肌。动作要领:身体俯卧,双手双脚作为支点,身体悬空。

双手与肩同宽或略宽,双脚并拢,腰椎保持自然伸直姿势,屈肘重心下移,直到胸部与地面1cm左右的距离,顶峰收缩几秒之后,再靠胸大肌的力量推起,反复练习。

2、窄距俯卧撑:主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是:双手之间的距离小于肩宽,放在胸前。

3、宽距俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于:双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑:主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上,用胸大肌的力量控制身体重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料:

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线,既不能踏腰,也不能弓腰,双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时,尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地,将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中,保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时,建议量力而行,每组的次数根据自身情况来指定,然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次,等体能提升之后,可逐渐增加每组的次数,并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后,可以考虑负重进行,这种方式能增加俯卧撑的阻力,进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣,或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后,可以考虑进行俯卧撑变形练习,如抬高双脚高度,单脚支撑俯卧撑,窄臂俯卧撑,单臂俯卧撑,增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌

(手臂与躯干角度呈90°)

在这种时刻,你最有力的肌肉胸大肌几乎被排除在外,发力的关键变成了相对脆弱的肩部。更重要的是,即使对于肩部而言,压力很大程度上被释放到了三角肌后束这个半个小苹果大小的肌肉上。用半个小苹果的肌肉去代替豪大大鸡排那么大的肌肉发力,你觉得呢?

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(手臂与躯干角度呈30°)

如果要通过胸肌平均地发力,手臂与身体的角度应该在30度左右。如果手臂完全贴紧身体躯干,则发力主力变为了肱三头肌以及胸大肌内侧。

肩胛骨的状态

第二个典型的错误,便是你的肩胛骨的状态,肩胛骨是一块灵活的肌肉,可以前旋或后展。在前旋时,你的背部便处于弓起的状态,而后展时,则是平整的。下图是一个较为夸张的前旋以及后展的过度示范。

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(肩胛骨的前旋至后展)

当你在肩胛骨前旋的状态下做俯卧撑时,其实是在一个看上去弓背的状态下试图推动身体。弓背也就意味着含胸,你可尝试一下,含胸的时候,胸部肌肉是几乎无法激活运用的。这个时候,again,你又把发力的大任给到了肩部。

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(着重刺激肩部的俯卧撑变种)

并不是说这样做俯卧撑就是错的,但是,你必须清楚,你的目的是不是要着重刺激肩部,有一些进阶的俯卧撑变种,就是以这种方式着重刺激肩部的。

双手的水平距离

第三个典型错误就是你双手的距离,这一点大家了解的比较多一些。

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(不同双手水平距离的俯卧撑)

双手的相距越近,对于肱三头肌的刺激以及胸肌内侧的刺激就越大,成为钻石俯卧撑(diamond push-up),双手手掌形成一个钻石的形状。双手相距越宽对胸肌拉伸也就越充分,对胸肌外侧的刺激越大,也就是宽距俯卧撑。一般普通俯卧撑就保持略宽于肩膀即可。

双手纵向位置

第四个典型错误在于,在纵向位置上,手到底放在那里?方法很简单,展开你的手掌,使得虎口的位置出于乳头的连线上既是合适的位置。

那么手掌放的太过于前或者太过于后就一定是错误的嘛?不一定!

但是毫无疑问,如果手掌位置脱离了正确位置都会增加难度,所以如果你的水平还不够,就不要考虑这种做法了。

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如上图这样,双手位置过于靠前的方式,发力的重任绝大多数被放到了肱三头肌的身上,其实这样的训练方式,有些类似JM 推举(JM press - 由著名力量举运动员Johnmark Blakely发明的三头肌训练方式,并不是常见练三头的skull-crusher)。注重的就是肱三头肌的孤立。

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(JM press示例动作)

像下图这样,过于靠后的方式,其实主力参与肌群很大程度上放到了体侧前锯肌,以及背部部分肌群。

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一般来说,我们不认为俯卧撑能够刺激到背部肌肉,其实不然,在推力过程中其实是挤压到了背部以及体侧,同时由于需要背部稳定平整的关系,背部核心肌肉的参与还不少呢。这就是俯卧撑动作的优势所在了。如此简单,却也如此高效。

知道对症下药才有意义

综上所述,我们总结了几种典型的导致做不了俯卧撑,或者俯卧撑做起来特别困难的原因。这些看似的错误其实都可以解释为一种更高难度的进阶变种。所以当你以后俯卧撑做不起来,被人在旁边逼逼叨叨时,你知道怎么怎么装逼的反驳了吧!~

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(我做的是JM Press俯卧撑!你丫懂嘛?)

但是,我们还是要奉劝所有的爱好者们,一定要知道自己训练的目的是什么,找到最合适的方式对症下药。不然就是南辕北辙,想要通过俯卧撑打造紧致的手臂以及集中的胸型,结果做的肩膀快脱臼了胸的没什么反应,这就得不偿失了。

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