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跑步最重要的事金沙澳门官网:,跑步过程中如

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心率监测是重要的运动监测方式,它根据每个人不同的情况决定在运动中如何施加压力,通过心率又能够知道身体适应的情况。它会告诉你是否训练的过于轻松或者过于困难,是否完全恢复,是否是正确的身体反应。无论专业运动员还是普通锻炼者都需要了解自己的心率。

近几年,心率监测这一简单的技术逐渐成为众多跑者喜爱的运动监测方式,心率表也已经从以前专业运动员的高逼格武器,变成了主流装备。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

又到了“四月不减肥,六月脂肪堆”的时候,许多“懒癌”患者也加入了减肥、健身的大军,跑步是大家选择较多的运动形式,但是我们在关注跑步姿势、步幅、步频、装备的时候,却常忽略跑步时如何调整呼吸和心律。

刚刚开始跑步的时候,我经常在贴吧或者论坛里去找资料,或者学习一些大仙们的经验。很多跑友在留言中会用到很多术语,有些还是英文缩写。我开始也是丈二和尚摸不到头脑,慢慢的也就有了解了。下边列出一些常见术语,供大家作为学(zhuang)习(X)使用。

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不管是单纯为了健身的跑者,还是资深的马拉松大神,穿上T恤却看不见胸口的心率带突起,都不好意思跟人打招呼。其实大家戴心率表的原因就一个——这东西客观评价你的状态和训练努力程度,比你自己推测来得客观得多。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刚开始跑步或速度较慢时,需氧量小,仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,人体消耗能量加大,对氧气的需求量也随之增大应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌压力,天气较冷时可用舌头抵住上颚,预热吸入的空气。

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用心率表来指导训练,用最合适的配速来训练或者比赛。下面的数字指示如何找到你的完美配速。

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许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气,但往往忽视了呼气的深度。如果跑步的速度加快、坡度变陡、或比赛紧张,就会感到逐渐上气不接下气,双腿越发沉重,甚至出现测腹痛,只有降低速度,好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气供给。那么,你就应该摒弃平时使用的“胸式呼吸”了。跑步时应该使用腹部与横膈膜的"腹式呼吸"。腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好,呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。腹式呼吸不仅能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,也能增加吸气容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换效率。同时,帮助你更专注于核心肌群,跑姿就不容易因为强度或距离增加而走样。记住:“呼吸是一种工具。”

PB

PB=Personal Best(个人最佳成绩)。经常听到很多人说跑出一个PB,或者刷PB。这个词基本上是田径比赛中最常见的一个词了。

训练中的最大心率百分比

首先介绍的是"MHR":即训练中的最大心率百分比lcz健身计划_快吧健身网_金沙澳门官网 ,一个全面而专业的健身知识网站

呼吸节奏应和跑步节奏密切配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。《Running on Air》提到“跑步者在奇数时吸气,偶数时呼气,比如:3步吸气,2步呼气。这样的呼吸方式可以帮助你的训练更准确,也让你跑得更快。”

配速(Pace)

通常指完成一公里距离所用的时间。在没有GPS技术之前,无法快速计算出移动的速度。所以指定一段距离计算时间,就成了运动员最快获取当前准确速度的方法,渐渐的也就形成了习惯。

不管是时间/距离(速度),还是距离/时间(配速),都是常用的衡量跑步者能力的单位。但是配速对于路跑者更为方便和直观。

举个例子:我用540的配速,跑10公里。用时就是50分钟加400秒,也就是56分钟40秒。而根据速度来算时间的话,就很复杂了。因为乘法比除法更容易计算。

合理的调整配速,均匀的分配体力,是马拉松顺利完赛的关键。

轻松地或者长距离跑65-75% MHR

每个人的最大心率百分比都不同,而计算它的最简单的方式就是用220减去年龄。不过,《跑者世界》推荐以下两个新公式证明更准确:lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏混乱,呼吸困难,四肢无力和难以坚持的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后,如果我们用顽强的意志继续跑,同时加强呼吸,调整步速,通过摆臂帮助调整呼吸节奏,尽量保持预定的节奏。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,重新感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的“第二次呼吸状态”。

LSD

长距离慢跑(Long Slow Distance/LSD):以相对慢的速度跑比平时更长的距离。比如你马拉松完赛配速是600(6分钟),那么在LSD训练中就可以按照630(六分半)或者700(7分)的配速进行。一般一周一次,主要用于提高耐力,速度大概是马拉松比赛配速加上30-60秒。

短时间跑 87-92% MHR

MHR=208-lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要达到增强心肺功能,加速新陈代谢和减脂的目的,可不是随便怎么跑都行的,而是需要计算自己的靶心率,以此调整运动强度,科学合理地健身。

步频

步伐的频率,每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是每分钟180步左右。

通过最近这一年的训练,我发现最有效提高配速的方法是提高步频,而不是步伐。换句话说,不是步子迈的更大,而是提高步子的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右,配速提高了大概20秒。

更重要的是,步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大,有可能会造成伤害,而小步快跑则可以避免这个问题。

间歇式重复训练 95-100% MHR

MHR=205-lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,确定你的最大心率(MHR),你可以使用公式:MHR = 205 - (0.5 x年龄)。当然,没有哪个预测公式可以比真实全面的现场试验来的精确。你可以找条跑道或者适度的上坡,在休息得不错,水分充足,认真做好热身后。奋力奔跑2到3分钟,再慢跑回起点,重复两次,每次更快、更努力一些。最后一次,假想你在赛场,用尽全力!然后立即查看心率表上你的心率。最高纪录就是最大心率(MHR)。

心率(BPM):

Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。在跑步过程中,可以通过带心率带或者运动腕表来实时监控自己的心率状况。心率可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度。

计算最大心率有一个简单的方法,之前的公式是用220减去你的年龄,但最近更新了两个公式:

40岁以下:MHR = 208 - (年龄 X 0.7);
40岁以上:MHR = 205 - (年龄 X 0.5);

下次再向大家介绍一下马拉松比赛中的一些术语。

按跑步距离区分

对于40岁以上跑步者来说,公式似乎更准确。当然,没有哪个预测公式可以比真实全面的现场试验来得精确。如果你想得到自己最准确的MHR,你可以进行这样的测试:lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手通常应该选择将最大心率(MHR)的75%和65%之间作为靶心率区,确保多数训练时间,心率都在此区间内。佩戴心律表对于跑步新手是个不错的选择,类似于调音器对学习吉他的重要性。一段时间后,就能够保持稳定步频而不总是看心律表了。

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找条跑道或者适度的上坡。(如果你不是一个有经验的跑步者,测试效果还会更精确)lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐一个不错的训练方式:最大心率乘以75%作为训练靶心率的上限,再乘以65%作为训练靶心率的下限。假设计划跑半小时,则起跑直到心率达到靶心率上限,立即开始步行,心率降到靶心率下限,则恢复奔跑,如此重复半小时。训练几周后,跑步的时间会远多于走路时间,因为达到靶心率上限时所能承受的运动量增大了。随着健身水平的提高,可适当延长训练时间。随着对身体熟悉度的提高和运动经验的积累,你也会提高对心率的调控能力。

5公里 95-97% MHR

接下来有三个基本步骤:lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相信在掌握了呼吸与心率的调整方法后,你会跑得更加畅快淋漓!

10公里 92-94% MHR

1、你休息得不错,水分充足,热过身。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

半程马拉松 85-88% MHR

2、奋力奔跑2到3分钟,再慢跑回起点,重复两次,每次更快、更努力一些。第三次和最后一次,假想你正在奥运会赛场上角逐,拼尽全力。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

马拉松 80-85% MHR

3、最后一趟之后立即查看你的心率,最高纪录就是最大心率。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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心率监测这种相对简单的技术如何能让跑者受益。心率表已经从以前专业运动员的高逼格武器,变成了主流装备,以至于从单纯为了健身的跑者到资深马拉松玩家,穿上T恤却看不见胸口的心率带突起,都不好意思跟人打招呼。其实大家戴心率表的原因就一个——这东西客观评价你的训练努力程度,比你自己推测来得客观的多。

那么,如何用心率表来指导训练呢?在训练过程中,要根据不同情况调整配速,从而达到科学的心率范围。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最大心率的最好的方式是用220减去年龄。《跑者世界》推荐以下两个新公式证明更准确:

①按训练类型区分lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

MHR = 208 -

轻松地或者长距离跑:65-75%MHRlcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

MHR = 205 -

短时间跑:87-92%MHRlcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于40岁以上跑步者超过,公式似乎更准确。当然,没有哪个预测公式可以比真实全面的现场试验来的精确。你可以进行这样的测试,找条跑道或者适度的上坡,如果你不是一个有经验的跑步者测试效果还更精确。

间歇式重复训练:95-100%MHRlcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里有三个基本步骤:

②按跑步距离区分lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、你休息得不错,水分充足,热过身。

5公里:95-97%MHRlcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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10公里:92-94%MHRlcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、奋力奔跑2到3分钟,再慢跑回起点,重复两次,每次更快、更努力一些。第三次和最后一次,假想你正在奥运会赛场上角逐,拼劲全力。

半程马拉松:85-88%MHRlcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、最后一趟之后立即查看你的心率。最高纪录就是最大心率。

马拉松:80-85%MHRlcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

入门级跑者是心率表的狂热粉丝,原因有二:一方面,监控心率能保证你足够努力的训练,确保训练效果;另一方面,能设定上限心率报警,来防止过度兴奋的新手超负荷训练。

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新手通常应该选择将最大心率的65%到75%之间作为靶心率区,确保多数训练时间,心率都在此区间内。对于尚还未能灵活感知自己的速度和努力程度的跑者而言,还是老老实实看着心率表跑吧。

说了这么多,心率表能够给跑步训练带来哪些帮助呢?lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果已经开跑一年以上,跑量稳定,心率监测会帮助你开始更具挑战的训练。使用心率表的最好的方法之一,是为短时间、高强度训练预设目标心率,这能防止你跑得太快,太快是间歇训练中典型的错误。而另一个使用心率表的好办法,是在长跑中维持最高心率的65%到75%,这样长跑中既不会跑太快又不太慢。

对于入门级跑者,心率表一方面,监控心率能督促你足够努力地训练,确保训练效果;另一方面,能设定上限心率报警,来防止过度兴奋的新手超负荷训练。新手通常应该选择将最大心率的65%到75%之间作为靶心率区,确保多数训练时间,心率都在此区间内。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于已经开跑一年以上,跑量稳定的跑者,心率监测会帮助你开始更具挑战的训练。使用心率表最好的方法之一,就是为短时间、高强度训练预设目标心率,这能防止你跑得太快,太快是间歇训练中典型的错误。而另一个使用心率表的好办法,是让你能够在长跑中维持最高心率的65%到75%,这样长跑中既不会跑太快又不太慢。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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总之,心率监测是一项重要的运动监测方式。它根据每个人不同的情况决定在运动中应如何调整其跑步强度,并会告诉你是否训练得过于轻松或者过于困难,以及许多状况是否是正确的身体反应。lcz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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