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18个瑜伽动作正误对比图,15个常见正误对比

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18个瑜伽动作正误对比图,15个常见正误对比

初学者对身体缺乏觉知,对体式缺乏正位的意识,很多体式只是照葫芦画瓢,很容易出错。

外在身体的疼痛可以通过瑜伽体式拉伸来缓解,

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练习瑜伽,正位很重要。即使做不到标准,也要做简单但正确的变体,不能“死撑”。

今天选出18个最常见的体式正误对比,希望对同学们的练习有所帮助!1.单腿下犬式

今天推荐17个瑜伽体式,有效缓解身体疼痛,对症下药。 1.小腿大腿酸胀:下犬式

瑜伽体式练习,贵在坚持,勤快练习很重要,但是更重要的,是要练对。只有练对了,才能事半功倍!

今天列出13个常常做错的瑜伽体式正误对比,大家都可以自查一下哦~

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1.趴青蛙

1.船式

在这里要注意的是,除了右腿向后向上抬高,其他的部位保持下犬式的正位就对啦2.蛇式

双手与肩同宽,双脚与髋同宽

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背部延展,坐骨向后延展

金沙澳门官网,趴青蛙可以很好地打开髋部,但是趴青蛙不是消极地“趴”在那里,要保持正位和启动一定的力量

不要弓背

脊柱僵硬的朋友最容易耸肩,其次是脚背要贴地,胸椎要延展3.半神猴式

脚跟稍微抬高,腿伸直 2.缓解头痛和下背部疼痛:婴儿式

脚要压实地面,手肘放在砖块上

用瑜伽带帮忙

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臀部向后,保持和膝盖一条直线

双手抓住小腿

半神猴式最重要的一点是髋部摆正,其次是脊柱延展4.鸽子式

脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头前侧着地 3.胸腔酸胀:新月式

2.海豚式

腹部内收、背部立直

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2.上犬式

强调不要低头,胸腔打开,必要时用上瑜伽带5.斜板式

右膝盖对齐右脚踝,右腿伸直脚跟抬高

海豚式最容易犯的错误就是手肘打开,肩膀挤压

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双手在身后十指交扣,胸腔打开 4.缓解下背部疼痛和紧张:桥式

一定要保持小手臂相互平行,肩膀上提

不要耸肩,不要弓背

不能塌腰,腹部要内收,肩胛骨要饱满,上背部要用力,不要低头6.侧板式

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3.海豚式

在髋部下方垫个砖块

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砖块放在骶骨下端,双脚踩地对齐膝盖

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髋部上提,肋骨内收,胸腔向前向上,肩膀下沉

腹部要内收,脖子两侧要延展,如果做不了可以下方膝盖着地7.坐角式

双手在身体两侧,保持3-5分钟 5.缓解肩膀、上背部、脊柱紧张:哈巴狗式

除了手肘不能打开,还要保持脖子放松延展

3.新月式

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把双腿伸直,脚跟踩地

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脚要回勾,大腿要外旋,脊柱要延展,可以双手肘撑地8.仰卧腿上提

膝盖对齐髋部,脚背贴地

4.L型手倒立

膝盖不要超过脚踝,前脚跟不要抬起来

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胸腔着地,双手往前延展,下巴着地

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腹部内收上提,右脚跟用力,后面脚背贴地,髋部向前向下

肩膀要着地放松,手下巴,必要时用上瑜伽带9.三角式

保持1-2分钟 6.缓解大腿、脖子、肩膀紧张:双角式C

靠墙做L型手倒立的时候,脚的高度要和臀部一样高

4.斜板式

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不能塌腰,保持腹部内收,腰椎延展

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手放到多下不重要,重要的是双腿伸直,髋部打开,胸腔打开,脊柱延展10.乌鸦式

双脚一条腿的长度,脚朝前方

5.轮式

臀部不要抬太高

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双手在身后十指交扣,保持8-10次呼吸 7.缓解髋部酸痛:摇晃抱婴式

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不要塌腰

手肘要向后弯曲而不是向外,双脚相触绷脚背,不要低头,抬头看前下方11.桥式

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轮式要专注胸椎段的延展,让胸腔去展开,可以减少腰椎的挤压

腹部内收,胸腔向前延展

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坐立,弯曲双膝,右膝盖在右手肘窝,右脚背外侧在左手肘窝

让肩膀来到双手正上方

5.侧板式

桥式脚要朝前,对齐膝盖12.战士二式

拉膝盖、脚贴近胸腔,左右晃动,保持1分钟,换边 8.缓解肩颈酸痛:反台式

6.靠墙手倒立

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不要塌腰,不要低头

最容易出错的就是膝盖,膝盖要朝前,双腿有力13.轮式

双脚对齐膝盖,双手对齐肩膀

靠墙做手倒立式初学者的很好练习方式

双脚下压,大腿上提,肩膀远离耳朵

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腹部内收,髋部抬高,看后方,保持8-10次呼吸 9.缓解脚掌酸痛:足底按摩

容易犯的错误就是身体呈“香蕉”型

6.半月式

刚开始练习轮式,砖块放在大腿内侧,可以帮助启动腿部力量,减少腰椎压力

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要弯曲一边膝盖,髋部对齐肩膀,脖子后侧放松

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双手放在砖块上,帮助脊柱延展14.四柱支撑

坐立,弯曲膝盖,左手和右脚趾交扣,右手按摩右脚

7.四柱支撑

不要低头弓背

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保持1分钟,换边 10.缓解脖子酸痛:脖子侧面拉伸

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用瑜伽砖辅助练习

四柱支撑可以用瑜伽砖和瑜伽带帮忙,不要塌腰,肩膀不要低于手肘15.船式

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当缺乏力量,四柱支撑容易出现很多错误

用墙辅助练习,脚蹬墙

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坐立,左手盖住右耳朵,左耳朵去找左肩膀

注意保持身体一条直线,手肘内夹90°

腹部内收,打开髋部,胸腔打开,看上方

腹部内收,胸腔上提,肩膀放松下沉,腿伸直,做不了可以弯曲膝盖,保持背部延展16.八体投地

保持10次呼吸,换边 11.缓解坐骨神经痛:仰卧抱头抬腿

肩膀不能塌陷,腰椎不能挤压

7.四柱支撑

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8.头倒立

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这是很多初学者常犯的错误,不要手肘着地,腰椎要下沉延展17.骆驼式

仰卧,双手在后脑勺十指交扣,抬起头离地

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不要塌腰

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抬起左腿向上,保持5次呼吸,换边 12.缓解下背部疼痛:肘板支撑

靠墙练习头倒立的时候,腰椎容易塌陷,肩膀没有上提

瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习

骆驼式最重要的一点就是髋部在膝盖正上方,其次是腰椎延展,胸骨上提18.坐立前屈

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可以用砖块辅助练习,让肩膀上提抵住砖块,让双脚来到肩膀正上方

腹部内收上提,胸腔向前,脖子后侧延展

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手肘撑地,对齐肩膀,双脚与髋同宽,脚趾蹬地

9.犁式

8.单腿下犬式

初学者用上瑜伽带是不错的选择,可以弯曲膝盖,但是背部一定要延展

身体一条直线,腹部内收,保持1分钟 13.缓解下背部疼痛:半鸽子式

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老实说,作为菜鸟的你,做错了哪些?

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犁式看起来很简单,但是其实最容易让人忽视

不要掀胯

你 做 了 多 久 瑜 伽 菜 鸟 ?

弯曲右膝盖,小腿着地,左腿伸直,脚背着地

在这里要启动核心,髋部上提,让背部垂直地面

脖子后侧延展,右肩膀对齐左肩膀,腹部内收,髋部摆正

双手往前延展,保持2-3分钟,换边 14.缓解肩膀疼痛:骆驼式

10.半月式

9.站立前屈

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膝盖着地,如果痛,膝盖下方垫毛毯

刚开始练习半月式,肩膀没打开,髋部没打开

不要弓背,

双手往后抓脚跟,如果肩膀紧张,脚趾踩地

需要用砖块放在手下方,让肩膀上提,打开髋部

稍微弯曲膝盖,背部延展

髋部对齐膝盖 15.缓解手腕疼痛:秀手臂肌肉式

稳定的话,左手向上延展,保持上方脚回勾有力

用瑜伽带辅助练习

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高级练习者可以弯曲上方膝盖,上方手抓住脚背

用瑜伽砖辅助练习

坐立,双手上举,弯曲手肘,弯曲手腕向内

11.手抓大脚趾单腿上提C

10.骆驼式

保持1分钟,重复几次 16.缓解下背部酸胀:坐姿扭转

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刚开始练习这个体式,要注意保持肩膀上提稳定,可以稍微弯曲膝盖

髋部不要向后

坐在椅子上,扭转向右,左手扶住椅子右侧,右手扶住椅子背

然后尝试把腿伸直,脚上提更多

双手撑住瑜伽砖练习

保持1分钟,换边 17.缓解小腿肌肉酸胀:半神猴式

12.手抓大脚趾单腿上提A

大腿内侧夹砖练习

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脚背贴地,胸腔延展,髋部向前

左膝盖着地,脚背贴地,右腿伸直回勾,背部延展

可以有几个变体,初学者只要把腿上提脊柱延展就可以

11.下犬式

保持1分钟,换边

腿伸不直的话可以弯曲膝盖,保持脊柱延展

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找到你想要的体式了吗?

13.神猴式

不要弓背

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可以稍微弯曲膝盖,臀部向上延展

练习神猴式最容易犯的错误式髋部没有摆正

12.神猴式

尝试双手撑在砖块上,后面脚趾踩地,脚跟上提帮助摆正髋部

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14.下犬式

不要倒向一侧

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在大腿下方垫个砖块辅助练习

做下犬式,初学者不会注意上提坐骨,肩膀会向前

髋部摆正,胸腔延展

可以尝试弯曲膝盖,脚跟上提,先保持背部和手一条直线

13.坐立前屈

当大腿后侧延展之后,尝试脚跟踩地

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15.半鸽子式

不要弓背

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用瑜伽带辅助练习

做半鸽子式时,要让髋部摆正,胸腔朝前

稍微弯曲膝盖,脊柱延展,胸腔向前

可以借助双手和腹部的力量保持身体摆正

腹部内收,胸腔找膝盖

练习瑜伽体式,最重要的是要保持觉知,让身体保持在中立位。

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