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一组腹肌计划,36个虐腹动作

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一组腹肌计划,36个虐腹动作

1、选择4~6个训练动作。

7、登山

图片 1

5、平板交替伸手抬腿

图片 2

10、侧屈体抬手

3、海豚游泳式

6、仰卧卷腹

这个动作可以练习腹直肌。

图片 3可以练习腹直肌,腹斜肌

二、中等难度

4、仰卧核心卷腹

对于每个想拥有好身材的人而言,腹肌则是最直观的衡量标准,拥有性感的腹肌的人不管男女都会带着极度诱人的魅力,散发出身体最有诱惑的吸引力!

1、仰卧交替脚跟接触

7、平板支撑动作

9、仰卧拉伸卷腹

4、如果肚子上有赘肉,就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌,首先减去多余的脂肪,建议慢跑,每周4~5次,每次40分钟左右。

12、仰卧交替摆腿

10、俄罗斯转体

图片 4

8、侧卧腹斜肌卷腹

图片 5

可以练习腹直肌

每天在所给的10项训练中任选4~6种锻炼即可。

图片 6图中:可以练习腹直肌,可以练习腹斜肌,可以练习腹直肌、腹斜肌,是指主要可以更好刺激部位肌肉,没有绝对哈!

9、仰卧拉伸卷腹

可以练习腹直肌

7、平板支撑动作

图片 7可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

2、仰卧屈膝举腿

6、仰卧抬腿

3、空中蹬车

可以练习腹直肌

图片 8

图片 9可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

4、不管是跑步还是训练,结束后一定要拉伸,让肌肉得到放松。

这个动作可以练习腹直肌。

2、仰卧抬臀踢腿

图片 10

男生拥有腹肌和女生拥有马甲线,可以让你的个人魅力UP UP UP!下面给大家介绍36个锻炼腹部肌肉的动作,分初级、中级和高级3个难度等级,所有动作只需一个瑜伽垫即可进行。

3、一周三次都四次,最好隔天练习。

图片 11可以练习腹直肌

1、练习腹肌的时候不要憋气,动作尽量做到标准

可以练习腹直肌,腹斜肌

3、侧卧举腿卷腹

二、中等难度

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1、每周3次或者隔天进行训练。

健身,非一日之功,要持续锻炼,不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分,而且其重要性,不亚于锻炼。

1、仰卧抬臀

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可以练习腹直肌

6、仰卧卷腹

7、平板支撑动作

训练建议:

可以练习腹直肌

老铁没毛病。

图片 14可以练习腹斜肌

9、仰卧两头起

三、高级难度

这个动作可以练习腹直肌。

可是你以为腹肌真的有那么好练吗?

可以练习腹斜肌

1、仰卧屈膝提髋

4、如果肚子上有赘肉,就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌,首先减去多余的脂肪,建议慢跑,每周4~5次,每次40分钟左右。

图片 15可以练习腹直肌

图片 16

15、仰卧屈膝卷腹

然而这些动作只需要一个几十块的瑜伽垫就可以在家里练习,简单,经济,有效!

2、坐姿转体扭腰

16、仰卧紧缩卷腹

可以练习腹斜肌

图片 17

图片 18男人的腹肌是一个让人又爱又恨的东西。之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力,之所以恨是因为要拥有漂亮腹肌谈何容易,其难度堪比跋山涉水。


可以练习腹直肌,腹斜肌

这个动作可以练习腹直肌。

图片 19可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

1、仰卧交替脚跟接触

3、一周三次都四次,最好隔天练习。

图片 20

可以练习腹直肌,腹斜肌

这个动作可以练习腹直肌。

图片 21可以练习腹直肌

图片 22

4、屈膝举腿

训练建议

只需要一个瑜伽垫就可以在家里练习,简单,经济,有效!

可以练习腹直肌,腹斜肌

2、仰卧抬臀踢腿

图片 23

我们一起看36个腹肌动作。

图片 24

可以练习腹直肌

13、侧平板支撑

图片 25

可以练习腹斜肌

5、仰卧对角交替收膝

2、仰卧屈膝举腿

15、仰卧屈膝卷腹

1、仰卧抬臀

— END —

图片 26可以练习腹直肌

3、一周三次都四次,最好隔天练习。

13、侧平板支撑

8、反向卷腹

一、初级难度

可以练习腹斜肌

可以练习腹直肌

图片 27看见很多人在说,说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌,并且轮廓非常好,然后就有很多人羡慕不已!

5、触膝卷体

可以练习腹直肌

图片 28

16、仰卧紧缩卷腹

13、侧平板支撑

2、仰卧屈膝举腿

这个动作可以练习腹直肌,腹斜肌。

10、俄罗斯转体

2、每个动作20次,平板支撑30~60秒,做四组。

9、仰卧拉伸卷腹

图片 29

3、空中蹬车

图片 30

可以练习腹斜肌

坚持练习,让你成功的拥有“漂亮的腹肌,性感的身材,自信的人生!

1、仰卧屈膝提髋

可以练习腹斜肌

To.SYRPT

15、仰卧屈膝卷腹

可以练习腹直肌,腹斜肌

6、侧屈体抬腿

这个动作可以练习腹斜肌。

3、海豚游泳式

图片 31

11、仰卧交替抬腿

图片 32

图片 33可以练习腹直肌

可以练习腹直肌,腹斜肌

1、仰卧交替脚跟接触

好身材来自于~

1、仰卧屈膝提髋

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训练建议:

10、仰卧屈膝卷腹

5、仰卧对角交替收膝

8、(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

可以练习腹直肌

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8、反向卷腹

可以练习腹直肌

注:文章整理自网络。

这个动作可以练习腹直肌。

图片 36可以练习腹斜肌

图片 37

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

这个动作可以练习腹直肌,腹斜肌。

图片 38可以练习腹直肌

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

7、侧支撑抬腿

这个动作可以练习腹直肌。

9、仰卧两头起

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

图片 39

10、仰卧屈膝卷腹

10、仰卧屈膝卷腹

可以练习腹直肌,腹斜肌

图片 40

4、仰卧核心卷腹

图中所标注的:可以练习腹直肌,可以练习腹斜肌,可以练习腹直肌、腹斜肌,是指主要可以更好刺激部位肌肉,没有绝对哈!

二、中等难度

2、每个动作20次,平板支撑30~60秒,做四组。

三、高级难度

2、仰卧抬臀踢腿

2、坐姿转体扭腰

4、仰卧核心卷腹

图片 41可以练习腹直肌

图片 42

一、初级难度

训练建议:

可以练习腹直肌

12、仰卧交替摆腿

1、不用36个动作,全部练习,选择4~6个动作。选择的4~6个动作。选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌,腹外斜肌。

8、反向卷腹

可以练习腹直肌

图片 43可以练习腹斜肌

可以练习腹斜肌

5、触膝卷体

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

可以练习腹直肌

16、仰卧紧缩卷腹

图片 44可以练习腹直肌

图片 45

可以练习腹直肌

6、侧屈体抬腿

1、不用36个动作,全部练习,选择4~6个动作。选择的4~6个动作。选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌,腹外斜肌。对于什么是腹直肌、腹内斜肌,腹外斜肌请参照(每一个健身的人都应该看看:部位肌肉的功能机锻炼方式)。

可以练习腹直肌

图片 46可以练习腹直肌

可以练习腹直肌,腹斜肌

可以练习腹直肌,腹斜肌

图片 47可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

5、仰卧对角交替收膝

9、仰卧拉伸卷腹

三、高级难度

可以练习腹斜肌

图片 484、仰卧交替拉手卷腹图片 495、触膝卷体图片 50可以练习腹直肌

图片 51

3、侧卧举腿卷腹

3、侧卧举腿卷腹

图片 52

3、训练过程中不用憋气,具体怎么呼吸?保持呼吸顺畅即可!

图片 53可以练习腹斜肌

6、仰卧抬腿

可以练习腹直肌

我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了!有一句话要记住,一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup一样,是没有多大意义的!

图片 54

9、仰卧两头起

图片 55可以练习腹直肌

2、坐姿转体扭腰

锻炼腹部肌肉之前,首先来认识下我们的腹肌,主要包括了腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有着很重要的作用,脆弱无力的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎无力,因此锻炼腹肌对于塑形和跑步都是非常必要的。

5、平板交替伸手抬腿

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2、每个动作坚持做20次-30次,平板支撑最少保持30秒。

图片 57可以练习腹斜肌

这些动作只需要一个几十块的瑜伽垫就可以在家里练习,简单,经济,有效!

3、海豚游泳式

2、每个动作20次,平板支撑30~60秒,做四组。

5、平板交替伸手抬腿

可以练习腹直肌,腹斜肌

4、屈膝举腿

10、俄罗斯转体

6、仰卧抬腿

图片 589、平板支撑抬腿图片 59可以练习腹直肌

可以练习腹斜肌

10、侧屈体抬手

1、仰卧交替脚跟接触

可以练习腹直肌

8、反向卷腹

图片 60可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

以上动作不用全做完,可选择5个进行训练,一周后,换另外5个动作,这样才能全面的锻炼腹部肌肉的每个部位。如果本身体型较胖,建议结合跑步减去肚皮厚厚的脂肪,每周跑3-5次,每次持续慢跑30分钟-1小时既可。跑步前做10分钟力量训练,燃脂效果更好哟!

图片 61可以练习腹直肌

4、如果肚子上有赘肉,就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌,首先减去多余的脂肪,建议慢跑,每周4~5次,每次40分钟左右。也可以参照(亲测有效|只要做到这三步,7天瘦掉肚子不是梦)。

7、登山

图片 62可以练习腹直肌

4、仰卧核心卷腹

8、(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

看那上面那性感的6块腹肌,有木有!!!只要看上一眼便会让人想入非非简直想舔屏!!!

(转)

可以练习腹直肌

7、侧支撑抬腿

7、平板支撑动作

可以练习腹直肌

12、仰卧交替摆腿

可以练习腹直肌,腹斜肌

10、仰卧屈膝卷腹

图片 63可以练习腹斜肌

4、屈膝举腿

可以练习腹直肌

图片 646、仰卧卷腹图片 65可以练习腹直肌

7、登山

可以练习腹直肌

图片 6611、仰卧交替抬腿图片 67可以练习腹直肌

图片 68

可以练习腹斜肌

对于什么是腹直肌、腹内斜肌,腹外斜肌请参照(每一个健身的人都应该看看:部位肌肉的功能机锻炼方式)。

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

图片 69可以练习腹直肌

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4、仰卧交替拉手卷腹

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌,腹斜肌

图片 71

可以练习腹直肌

10、侧屈体抬手

3、空中蹬车

6、侧屈体抬腿

9、平板支撑抬腿

图片 72

1、仰卧抬臀

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌,腹斜肌

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

可以练习腹斜肌

可以练习腹直肌

一、初级难度

11、仰卧交替抬腿

可以练习腹直肌

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图片 74

5、仰卧对角交替收膝

可以练习腹直肌

4、仰卧交替拉手卷腹

特别注意:

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2、仰卧屈膝举腿

2、做完后,要进行拉伸腹部拉伸,具体怎么拉伸,可以参照我的文章(史上最全34个拉伸动作,想要美腿、翘臀的朋友拉起来)。一定要拉伸,拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度,会增加你的能量,可以缓解运动过后的身体酸痛,拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。

7、侧支撑抬腿

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可以练习腹直肌

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3、侧卧举腿卷腹

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可以练习腹直肌

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6、仰卧卷腹

9、平板支撑抬腿

可以练习腹斜肌

可以练习腹直肌,腹斜肌

可以练习腹直肌

可以练习腹直肌

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