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你距离成为天王嫂只差个马甲线,10个普拉提运动

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你距离成为天王嫂只差个马甲线,10个普拉提运动

声明

普拉提的重点是加强和支持核心肌肉,以及适当的姿势和呼吸技术,以优化身体的运动。这些动作的目标是脊柱及其支撑肌肉。

每项运动的技巧都是可控的 - 普拉提因此对于初学者或高级,年轻或年老,男人或女人同样是一个很好的,但也是一种强化训练方法,解决深层肌肉。

掉就掉吧,大不了再捡起来!2015年吹下的牛逼,只好在2016年实现了,还有,那些年你欠下的健身胀,该还了吧?今年可是猴年

以下练习应该有专业指导,另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状,如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段,请谨慎学习和参考。

许多慢性背痛的朋友已经感觉到他们的疼痛,随着定期的普拉提治疗而减轻。许多普拉提练习可以帮助重新调整您的运动模式,以防止和减轻常见的背痛。

是什么让普拉提与瑜伽不同?

小编看你骨骼精奇,是万中无一的健身奇才,维护世界和平就靠你了,看在你订阅我头条号的份上,送你一篇《练就马甲线的八种魔法训练法》,祝你的新的一年,有个魔鬼身材。

正文

这里有10个动作,如果经常练习,可以帮助改善姿势和加强支撑结构,减轻下背部的压力。除非另有规定,否则每个练习都要进行六到八次。

瑜伽也适用于精神元素,而普拉提则专注于深层肌肉,从内部中间开始。然而,原则上,瑜伽和普拉提的元素可以重叠。

燃烧你讨厌的下腹部脂肪层只需八步,让你从上到下收紧腹部的训练方法。

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1、站姿上卷

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“下腹部”其实是一个误称,你的腹直肌或腹壁,实际上涵盖了你的整个腹部并且连接着你的骨盆。但是男人女人都在寻找消除可怕的下腹部脂肪的有效训练方法,这一点是毋庸置疑的。现在!你可以停止寻找了,很激动对不对,吸引了你的注意力吧!下面要说的这些练习都是以训练腹部肌肉为目标的,每一组训练都会帮助你最大化的燃烧腹部脂肪,塑造完美腹肌。

精彩文章回顾:

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首先:激活Powerhouse

这些训练专注于激活你的核心肌肉,是帮助你收敛腹部肌肉,强壮腹肌的关键因素之一。事实上,赫尔大学的一项研究发现,随着时间的推移,那些做很强程度的肌肉运动并更大程度的在精神上和心理上关注肌肉的变化的人,会有更强的长进。所以不要只是一味地训练,而是在做每一个练习的时候都关注你的肌肉,会帮助你获得更好的效果。

边听,边学,更精彩

好处:这个动作有助于锻炼者练习使用重力对脊柱进行排序。

普拉提的强大之处在于经典力量和耐力训练的热身是什么?在每次锻炼之前,你应该激活强力发动机并在所有普拉提练习中保持它。因为:每次练习都是从普拉提动力中心的激活开始的,即“内部中心”(也称为“动力中心”)。动力室共包括四个肌肉群:骨盆底和紧身胸衣肌肉,膈肌和脊柱上的许多小肌肉。

方法:每次训练都按照每组规定的数目做训练,并且每做完一组休息45至60秒钟。每周非连续性的选择3-4天进行充分的锻炼。也可以在做完有氧运动后挑选一些喜欢的动作训练,或者将一些喜欢的动作添加到你的常规力量训练中。

但愿你现在的感觉是,宝宝出生后你的身体目前恢复得很好。

金沙澳门官网下载app,初学者应该开始站起来,手臂伸到头顶。双手握普拉提圈或轻量级球,保持手臂之间的适当距离,引导运动方向。深呼吸,然后慢慢地向前和向下伸展到地板上,让你的下巴朝胸口垂下。以平稳的动作向地板滚动,弯腰时呼气。

第一个位置:练习开始时将背部放在地上,弯曲双腿并将双脚放在臀部宽度上。手臂靠近身体横向放置,头部舒适。你看起来是天花板。背部,肩部和颈部松弛,骨盆处于中立位置:下背部未完全沉积在地板上。

你需要:一块垫子或毛巾

如果这个时候你还是有一点肚子或者感觉盆底还是有点弱都是正常的。

在动作的底部稍作停顿,再次吸气,然后慢慢呼气,随着动作的反转,身体向上滚动到伸展的站立位置。

2.有意识的呼吸:在运动过程中,你会呼吸和呼出。为此,通过鼻子深入吸入侧肋骨。下肋稍微打开,胸腔向侧面延伸。然后你再次通过嘴呼气,直到达到深度均匀的呼吸。

1.90度静态按压训练

如果你觉得已经准备好了,现在可以增加一些运动量了。如果有下面的情况,请在增加运动量之前先咨询你的医生:剖腹产生孩子后有过并发症盆底运动还是做不好感到背部或骨盆带痛运动时漏尿

小贴士:当你上下翻滚时,尽量不要让臀部后倾。更高级的参与者可以背朝墙做这个动作,以提醒他们在上下翻滚时防止臀部向后推。

3.激活强者:现在你通过沿着脊柱方向轻轻拉动肚脐并在骨盆底上施加张力来激活强者,保持张力。然后释放紧张并深深吸入鼻子。然后继续呼吸并重复动作。

这是一个唤醒你核心力量的很伟大的普拉提训练,可以作为一个独立训练在你训练刚开始的时候做,也可以在任何时候穿插进你的腹肌训练中。

你也可以和你的健康访问者谈谈你出生后的身体状况。

2、地板卷起

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方法:脸朝上躺下,膝盖和臀部成90度弯曲,双脚弯曲。伸出你的手臂,双手压在你的大腿上。深吸气,呼气时,绷紧你的腹部,在你用手推你的大腿时让你的下背部紧贴地板,并且背部用力(注意:你的腿不能动)。数到1然后放下,重复做3组,每组做10次。

我最适合做什么运动?

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激活强国后,你就可以开始了!

增加难度:当你呼气时,抬起你的头和肩膀,使其远离地板,同时用手掌按压大腿。当你吸气时,将上半身放下。

瑜伽和普拉提是理想的选择。你应该能够找到附近针对新妈妈的瑜伽和普拉提课程。你的健康访问者可能有这些课程明细。你也可以联系孕产运动指导协会,它们那里有训练有素的运动老师的名单。

好处:地板卷起来有助于锻炼者练习确定脊柱与重力的顺序,同时专注于使用核心向上提升身体。

7个简单的普拉提练习

将注意力集中在肌肉上:肌肉收缩时,想象你是将你的肌肉从骨盆底部向你的肚脐方向“拉动”(想象成你在试图将你的臀部和腰部挤进一个紧身牛仔裤里)。

伸展和力量运动,比如瑜伽和普拉提,可以帮助你睡得更好——这种课程当然是很受欢迎的特别是当你的睡眠被宝宝打扰了的时候。一项研究发现,每周做五次30分钟的普拉提,可以让妈妈们享受到更满意的睡眠。一旦你在课堂上学会了一些瑜伽或普拉提动作,你可以在家里尝试练习。

说明:初学者应该开始躺下,手臂伸到头顶。双手握普拉提圈或轻量级球,保持手臂之间的适当距离,引导运动方向。深呼吸,然后慢慢向上伸展手臂。手臂放在头后,卷起成坐姿,手臂向天花板方向伸展,抬起时呼气。

普拉提练习:#1 - 美人鱼

2.单腿拉伸训练

如果你既想减肥又想锻炼肌肉,那就运动吧,这些让你觉得呼吸有点困难,心跳加速的运动被称为有氧运动或心血管运动。像快走或游泳这样简单的运动都可以锻炼你的心脏和肺部。

一旦到达坐姿的顶部,继续向前伸展,让上背部向前弯曲,手臂伸过双脚。伸出胫骨时稍作停顿,然后再次吸气,慢慢将上半身抬到坐姿。身体向下滚动时呼气,回到地板上的伸展姿势。

我们的第一次练习是坐下来,让人想起坐在壁架上的美人鱼的运动(因此称为“美人鱼”)。我们将向您展示普拉提球的运动,但也可以在没有球或其他球的情况下轻松完成。

这个普拉提训练动作和之前的静态按压训练动作类似,同样可以深度训练你的腹部肌肉。腿部伸展的重量会使这项运动更具有挑战性。

试着每周锻炼五次,每次30分钟。如果你还没有马上准备好,那就慢慢来。以中等强度的运动为目标—这意味着你的身体会变得更暖和,呼吸会变得更顺畅。

小贴士:想象身体上下滚动,感觉背部的每一个部位,肋骨和头部的运动就像多米诺骨牌连接在整个运动中。试着不要猛拉到坐姿,或在下半个动作时回到地板上。

1.准备:在起始位置,两条腿向右弯曲,左腿弯曲,左脚接触右腿的大腿。右腿弯曲,脚接触臀部。普拉提球位于身体一侧,手臂长度远,左手放在球上,肘部略微弯曲。右手臂抬起,手掌向内靠近耳朵。

方法:背部贴地躺下,双膝弯曲至胸前,双脚弯曲。双手手指交错,置于你右侧大腿的上方,将左腿伸展开,悬空置于地面上方,与地面平行。抬起你的头部和肩膀,使其离开地面,将你的胸腔顶部蜷缩起来,并且看向你的右腿膝盖,把你的手掌压在你的右大腿上,同时,骨盆倾斜,让你的膝盖朝向你的胸部。(你的双手应当为你的腿部增加力量)。然后换另一条腿,让你的手掌对你的左大腿进行按压,并且让你的右腿伸展开,悬空置于地面上方,与地面平行。这是一个动作,循环做3组,每组10次。

记得:运动前、中、后要多喝水如果你过度劳累或感觉不舒服,给自己放个假穿支持性的胸罩和运动鞋避免空腹锻炼当你生完孩子后,你需要一段时间来增强你的力量和耐力,所以要学会分辨自己的极限如果你感觉到疼痛就停下来

三、像球一样滚动

美人鱼:现在跟随美人鱼运动。要做到这一点,拉紧腹部并向后滚动球尽可能远离侧面,使上半身向左弯曲。短暂握住,然后再通过椎骨将上半身椎骨抬高到起始位置。页面的变化。

增加难度:双腿伸直,右腿弯曲贴近你的胸部,双手用力压制住右腿,左腿伸直悬空与地面平行后,在伸直的状态下慢慢抬高,然后左右交替做这个动作。

关键是选择一个你喜欢并且感觉舒服的活动。那么你就更有可能继续下去。随着时间的推移,你可以慢慢增加练习的强度。

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重要 - 有意识的呼吸:在您呼吸的起始位置,在弯曲和伸直的一侧呼气。

将注意力集中在肌肉上:当你按压推动你的大腿时,想象你是用你的腹部将你的腿拉伸至胸口的,将注意力放在对腹肌的阻力上,而不是放在大腿和髋部屈肌上面。

生完孩子后锻炼身体也能帮助你改善情绪。众所周知,运动可以减轻产后抑郁症的症状。例如,一项研究表明,参加锻炼有助于新妈妈在生完孩子后感觉更好。

好处:这个动作可以轻柔地按摩背部肌肉,有助于教会稳定的核心动作。

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3.潜艇训练

不过,你也不需要为了锻炼而去上课。仅仅是每天走出去,带着你的宝宝在婴儿车里轻快地走一走,就很容易而且是很好的锻炼。而且它是免费的!

说明:从坐姿开始,膝盖弯曲,双手轻轻放在小腿上。慢慢向后倾斜,像球一样滚动到肩胛骨,吸气,呼气时回到坐姿。当你来回滚动时,保持动作流畅和缓慢。

普拉提练习:#2 - The Hundred

这可能是一个小小的普拉提动作,但它却是塑造腹部肌肉的一大途径!

六周后有什么运动是我不应该做的吗?

小贴士:在卷起时尽量保持脚趾抬高,并在顶部保持平衡。在你前进的过程中,抓住脚踝,把腿从身体的另一边伸到一个直腿的位置,在运动的顶部保持平衡。

我们要向您介绍的第二次普拉提运动,“百”或“百”,主要用于加强腹部肌肉,但也是理想的热身运动。练习的名称是运动应该执行100次。

方法:坐下,膝盖弯曲,脚平放在地面上,用手向后支撑你的上半身(背部保持抬起),将前臂放置于地面上,手掌朝下,将你的大腿紧紧撑起,抬起你的腿,使大腿与膝盖呈90度角(双膝应当并拢), 脚面绷直。慢慢把你的腿移动至左边(两髋始终贴在地面上)。始终保持你的大腿和小腿呈90度。然后放下你的双腿并移动至右边,就像你在用你的膝盖画“U”型。两侧交替算一个动作的循环,一共做20次。

头五个月不要去上高强度的健美操课或跑步。这是为了让你的肌肉和关节从怀孕和分娩中完全恢复。

4、数百

1.准备:起始位置是普拉提的所谓印记位置。要做到这一点,你要仰面躺在垫子上,双臂放在身体旁边。骨盆稍微向后倾斜,使尾骨在地板上。前髋骨略低于耻骨。腿伸展开来,使身体形成一条直线,腹部紧张。

增加难度:重物端的杠杆越长越难撬动,依照这个原理,如果你想增加挑战,就尽量的延长你的双腿(甚至完全甚至)。

怀孕期间,一种叫做松弛素的激素会使你的韧带更加松弛。松弛素的效果可以持续到宝宝出生后5个月,所以你在锻炼的时候要小心保护你的关节。

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2.百:当你呼吸时,将你的上半身和腿同时抬离地面几英寸。腿部总是笔直且压缩,眼睛在大腿上。手臂伸向前方。从这个位置开始,用手臂进行小幅上下移动。

将注意力集中在肌肉上:用调整呼吸方法来帮助你深化腹肌的训练,吸气时将腿移动至一侧放下,然后腿移动至另一侧的时候呼气,想象你的肚脐一直在压制你的脊柱。

产后一周之内还有恶露的时候不要去游泳,因为有少数的感染风险。

概述:这项典型的普拉提运动有助于协调呼吸和激活核心肌肉。

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4.反板悬停

如果你参加的健身班不是为新妈妈们设计的,一定要让老师知道你是生过孩子的妈妈。你需要好好照顾你的背部,并且可能需要让你的老师为你修改一些练习。

使用方法:开始仰卧,膝盖弯曲,就像躺在咖啡桌上一样。吸气,准备和呼气,同时将头和肩膀顶部从地板上弯曲;双手越过臀部。当你吸气时,轻轻地将手向前和向下摆动,并将呼吸扩大到腹部五次。

目标: 10次重复达到100次。

这是一个做起来比看起来更难的普拉提动作,不仅能锻炼腹肌,还能锻炼身体的其他肌肉。

从稳定开始,倾听你的身体,逐渐增加你的运动量。如果你感到疼痛,就减少你的运动量和强度,或者选择一种更温和的运动。向你的家庭医生或物理治疗师咨询对你最有益的运动建议。

再做五次脉搏时呼气,下腹部向下压入脊柱,用呼吸收紧腹部。重复这个脉冲和吸气/呼气的运动模式10组(10组10个脉冲=100)。

普拉提练习:#3 - 翻身

方法:双腿伸直坐下,双脚弯曲,双手置于臀部两侧,指尖指向前方,用力按压双手手臂,紧紧的支撑你的身体,并将臀部抬起至距离地板几英寸。稍稍弯曲你的膝盖,保持脚跟一直置于地面上。吸气,将你的腹部朝背部方向用力,然后呼气,充分伸直你的双腿,试着将你的臀部慢慢的置于肩膀后方。坚持数到1,然后将髋关节向前移动至肩膀下方,并轻轻的坐回地面,这是一个动作,重复做3组,每组做10个。

母乳喂养时运动是可以的。锻炼不会影响你的身体分泌母乳的质量或分泌量。

小贴士:随着核心肌群的稳定,呼气时双腿伸展至45度,吸气时回到柔软弯曲的膝盖。

接下来的练习是翻身(对于优秀的德语:翻身)来加强和伸展腹部,背部,臀部肌肉和腿筋。一如既往,有意识的呼吸很重要。

增加难度:每一次动作做完后不要将你的臀部放在地面上,试着在整组训练中都保持臀部悬空。

我可以在家做哪些运动?

5、桥梁卷起

1.准备:在起始位置,你仰卧在垫子上,骨盆略微向后倾斜到垫子。前髋骨略高于耻骨。胃紧张,臀部肌肉放松。手臂位于身体旁边,手掌向下。现在腿抬起,直到腿和上身形成90°的角度。脚弯曲了。

将注意力集中在肌肉上:专注于用你的腹肌提升和前后移动你的臀部,并且只用手臂和腿的力量支撑整个身体。

下面的练习集中在我们大多数人在怀孕后都有问题的部位:腹部、臀部和大腿。

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2.翻身:当你吸气时,将双腿向上拉向身体中部,直到尾骨从地板上松开。伸展的双腿在头部旋转,从腹部肌肉的力量旋转,直到你可以用脚趾触摸头部后面的地面。在最终位置,体重完全位于肩部之间。然后慢慢地滚动脊柱并控制回到起始位置,直到臀部接触地面。这是一个重复。

5.交叉抬起转动训练

从阅读我们关于出生后最初几周锻炼的文章开始。在进行这些练习之前,你需要确定你能先做这些练习。

概述:这个动作有助于解开下脊柱,协调骨盆底和下背部肌肉,使下背部变得更强壮和更稳定。

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这项二和一的普拉提会给你的腹部训练带来双倍效果。

以热身开始每次的锻炼。快步走五分钟,原地走或上下楼梯。前后转动肩膀几次,双手放在臀部左右扭动。

方向:脸朝上躺在地板上,膝盖弯曲,手臂放在身体两侧。胸部变宽,吸气时骨盆慢慢向腹部倾斜。呼气时做四次计数,同时从地板上剥开下背部,一次一个椎骨,抬起臀部。

普拉提练习:#4 - 回滚

方法:平躺,双臂放在身体两侧。双腿朝天花板伸直,将右脚放在左脚上面,脚面绷直。吸气,然后收紧你的腹部,吸气,将双腿放低至与地面呈45度。呼气,把你的腿部像你的身体方向抬起,直至抬起至头顶,双腿与身体呈45度角(好像在瞄准天花板与身后墙壁的夹角),将你的臀部和下背部抬起至离开地面,用手臂按压在地面上,支撑住你的身体,暂停数一个数,然后慢慢滚动你的脊柱,并且放下你的臀部,将你的双腿放下回到起始位置。这是一个动作,重复这个动作做3组,每组做10个。

下腹部和盆底运动手和膝盖四足着地,确保背部保持水平,腹部肌肉保持放松。吸气,呼气时收紧盆底肌肉。这种感觉是一种挤压和提升的感觉。想象一下,你正试图阻止自己放屁和小便。试着同时把肚脐收起来。保持这个动作10秒钟,然后正常呼吸。当你这样做的时候,尽量不要屏住呼吸或者弓起你的下背部(说起来容易做起来难!)每次放松至少5秒钟,然后重复以上动作10次。

当你把臀部抬离地板的时候,想想把它们挖到下面。在动作的下一部分,吸气在顶部,然后呼气四个计数,同时慢慢降低上背部、肋骨、臀部,最后将臀大肌放在地板上。

回滚将您从直立位置移动到平躺位置。你的腹部肌肉特别紧张。如果你将普拉提球或药球放入你的手中会变得更加困难,因为你可以保证在没有挥杆的情况下工作,只能从腹部肌肉开始。

降低难度:这个动作是很难的,如果你不能坚持抬起你的臀部直到放下,那么你需要在尝试这个动作前让自己变的更强壮。先练习抬起并放下你的双腿,你能抬起并离开垫子几英寸,然后立刻放下。

你也可以尝试以下方法来锻炼腹部肌肉:手和膝盖四足着地,确保背部保持水平,腹部肌肉保持放松。吸气,呼气时收紧盆底肌肉,把肚脐拉紧和上提。将你的左臂向前伸直,保持10秒钟。如果你无法保持盆底或腹部肌肉收缩,停止并重新开始。记得呼吸!用左臂重复10次,然后再用右臂重复整个动作。

6、超人

1.准备:在起始位置,你坐在垫子上,双腿伸展,脚尖指向天花板。然后你在大约肩高处抓住球,伸展双臂,胸部和背部都悬念。

将注意力集中在肌肉上:在整个训练过程中,应当保持你的腹肌始终向背部方向拉伸。当你抬起你的双腿的时候,想象从你的骨盆到肚脐有肌肉拉伸的感觉。

你可以做同样的练习,但是不要伸展你的手臂,而是交替地伸直你身后的一条腿。如果你想挑战你的腹肌,同时举起你的另一只手臂和另一条腿。所以,如果你抬起右臂,把左腿伸到身后。保持5秒钟,然后再下降。换到你的左臂和右腿上。每边做10次。

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2.回滚:下一步是回滚。要做到这一点,慢慢地,以受控的方式,椎骨后椎骨滚动您的上半身,直到脊椎位于垫子上。整个运动中,双臂伸展开来。然后你首先抬起头,然后抬起你的上半身

6.交叉肘平板撑

臀桥练习

概述:这项练习加强了臀部和沿着脊柱的长肌肉,以帮助改善姿势。

  • 这里,你的手臂也伸展开来。

你会感觉到腹部肌肉的每一寸变化(连同胳膊和肘部肌肉也会感受到)

这个运动有助于锻炼腹部、臀部和大腿的肌肉:平躺在地板上或床上。弯曲你的膝盖,把你的脚放到你的臀部。吸气,呼气时收紧骨盆底和肚脐。把你的臀部尽量抬高到舒服的高度。保持正常呼吸,保持这个姿势大约5秒钟,同时正常呼吸。慢慢地把臀部放回地面。放松骨盆底和下腹部肌肉。重复这些练习一共10次。

方向:脸朝下躺在地板上,伸展手臂和双腿,保持肩到臀的距离。将手臂和腿抬离地面1到2英寸时吸气;缓慢呼气时保持抬举。吸气时,将身体放低,呼气时抬起并保持不动。将你的目光稍稍放在身体前方,保持颈部放松,完成10次重复。

重要提示:运动缓慢且没有动量,运动完全来自身体中心的力量。

方法:用平板支撑的起始姿势,双手合十,双脚分开比臀部略宽,一步一步向前走抬起你的臀部,左脚向前迈一步,右脚快速跟上,抬起臀部,左脚再迈一步,臀部再抬高一些,右脚继续跟上。让你的臀部抬起,与上半身和腿形成一个三角型。然后双脚慢慢的向后退,回到起始位置上,这是一个动作,重复做3组,每组5次。

臀部练习采取右侧卧,双膝向胸部弯曲。吸气,呼气时收紧骨盆底和下腹部肌肉。脚跟并拢,左膝向天花板打开。不要让你的臀部向后滚动。你可能会发现,你的膝盖打开一点点你的臀部就想要向后滚动。这个时候不要试图把膝盖抬得更高。坚持5秒钟,然后再下降。重复10次。把身体转过来,这样你就可以左侧卧了。用你的右腿重复这个练习10次。

7、游泳

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增加难度:加大迈步时的步伐,更高的抬起臀部,增加每组的数目到5至10次。

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普拉提练习:#5 - 天鹅

将注意力集中在肌肉上:在整个运动过程中,感觉你腹肌的拉动,当你迈出脚的时候,想象每一步都在更深层的刺激你的腹部肌肉。

概述:这个练习锻炼背部和脊柱的长肌肉。

天鹅是一项经典的普拉提锻炼,任何训练计划都不应错过。目标是加强身体后部的整个肌肉组织。

7.平板支撑转体

方向:脸朝下躺在地板上,伸展手臂和双腿,保持肩到臀的距离。抬起右臂和左腿时吸气,离地1到2英寸;慢慢呼气时,切换到抬起左臂和右腿。交替这个“游泳”模式,重复12到15次。

1.准备:你在垫子上俯卧位开始锻炼。前臂放在垫子上,手掌朝下。腿围绕肩宽敞开并向后伸展。

在传统的平板支撑的基础上加上动态扭转以增加难度。

8、死虫

天鹅:第二步是天鹅。收紧腹部肌肉,用手臂将上半身和头部向上推。这样做时吸气。该观点是向前发展的。在最后的位置,你作为一只天鹅感到自豪。保持此位置一个呼吸周期,然后慢慢降低到其起始位置。这是一个重复。

方法:用传统平板支撑的起始姿势,在此基础上,伸直双臂,将右脚抬起,右膝盖扭转移动到左膝盖内侧,右脚带动膝盖,膝盖带动臀部,带动你的整个右半身向左拐,想象你的右脚和右小腿放在了一个瑜伽球上,然后将右脚放回到起始位置,左边做相同的动作。这是一个动作的完成,重复做3组,每组10次。

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将注意力集中在肌肉上:想象你的腹肌在带动着你的膝盖抬起,扭转。当你抬起你的腿时,收紧你的腹肌。

概述:这项核心稳定运动有助于你的身体移动四肢,同时练习稳定骨盆和建立横向腹部力量。

普拉提练习:#6 - 普拉提球的侧腿抬高

8.青蛙推动姿势

使用方法:开始仰卧,膝盖弯曲,就像躺在咖啡桌上一样。吸气,准备和呼气,同时将头和肩膀顶部从地板上弯曲。双手越过臀部,注意保持下背部紧贴地面,骨盆保持稳定。呼气时,将一只脚朝地面放低。吸气,将脚放回弯曲的膝盖桌面位置,然后在另一侧重复。

用腿夹在腿间的普拉提球抬高侧腿是一项具有挑战性的锻炼,以加强核心肌肉。此外,它可以加强平衡并动员臀部。总而言之,顶级运动!

方法:仰卧,膝关节弯曲,双脚弯曲,脚后跟压在一起,膝关节分开。吸气,抬起你的头和肩膀离开地面,胸腔蜷缩,眼睛看向你的双腿。臀部两侧的手臂离开地面,双臂伸直,手掌朝下。当你呼气时,将脚后跟向身体前方推动,并将双腿伸直展开,绷直,使你的双腿与地面呈45度,同时,脚跟向前推,脚尖指向身体后方,拉伸膝盖后方肌肉。吸气,脚后跟朝后,脚尖朝前,绷直脚面。这是一个完整的动作。一共做3组,每组10次。

尽管初学者应该将背部压在地板上,但在整个动作中,关键是朝向脊柱中立的位置移动。中性脊柱在下背部的自然拱部有一个轻微的弯曲,同时保持骨盆远离中心摇摆,重复20次双脚交替下落。

1.准备:在起始位置,你躺在一个横向位置的垫子上,这样你的身体就会从脚趾到上手形成一条直线。普拉提球夹在脚踝之间。上臂放在胸前,头放在下臂上。

增加难度:当你双腿伸直展开,绷直时,将你的双腿慢慢放下,到与地面的角度小于45度,或者离地面很近,却没有碰到地面的程度,然后循环抬起,放下(确保在你的双腿运动的过程中,你的下背部一直贴着地面)。

9、天鹅

2.腿部抬起:当你呼气时,用腿的力量将双腿抬离地板。当你吸气时,慢慢放下你的腿。在整个运动过程中球仍然被困在两腿之间。重复此动作8-10次,然后换边。

将注意力集中在肌肉上:将注意力集中在腹部肌肉上, 让腹肌发力带动你的双腿抬高和降低。一定要保证在整个运动过程中,下背部都是紧紧的贴在地面上的。

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今天是2016年的第一天,祝福每一个爱好健身的男神、女神,在新的一年里,炼就一副铜墙铁壁、千骨柔情的身材。

概述:这个动作有助于加强身体的背面,提高上下身体之间的协调性。

普拉提练习:#7 - 美人鱼扭曲

方向:脸朝下躺在地板上,手臂弯曲在胸腔处,手掌朝下,双腿伸展,与臀部保持一定距离。当你从手上向上推时,慢慢吸气,头朝向一个改良的“眼镜蛇”姿势。上半身放低时呼气,伸直双腿抬离地面4到6英寸。交替从上半身提升到下半身提升的摇摆运动,形成平滑的运动模式。在你前进的过程中,当你把上身抬离地板时,向前伸展手臂而不是从地面推。

最后一个练习是练习#1的更具挑战性的变体。你需要侧面支持 - 这需要更多的平衡和协调技能。

10、单腿劈开

1.准备:准备时,你坐在垫子上,将重量转移到左臀部。左腿弯曲,但仍然在地上。左手放在肩膀下面,它应该支撑身体。现在右脚放在左前方,膝盖形成一个直角。右臂放在右膝上。

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2.侧向支撑:从这个位置抬起你的臀部并伸展双腿直到你的身体形成一条直线。头部位于脊柱的延伸部分。左臂支撑着你自己,你的右臂伸展开来稳定。

概述:这项运动加强腹部肌肉和伸展肌腱。

3.转动:从侧面支撑,您将上半身转到左下方,并将右臂从身体下方穿过。运动以受控的方式缓慢地进行。短暂握住并转回侧支撑。

方向:开始躺下,双腿伸向天花板,肩胛骨抬离地面。右腿朝向胸部时吸气。抓住小腿或大腿后部,使腿更靠近胸部;将左腿向地板略微降低。呼气,换腿姿势,左腿向上朝向胸部,右腿朝向地板。在整个动作中交替进行20次腿部劈开。

提示:练习真的有它!由于没有主人从天而降,运动不必马上工作。继续努力!

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3次拉伸练习

拉伸是普拉提训练的重要组成部分,不应该被遗漏。在拉伸过程中,您将找到距离压力日常生活的距离。您可以轻松地放松身心。

提示:冷却时间应为2至3分钟!

普拉提伸展运动:#1 - 儿童位置

在孩子的位置,你坐在你的脚后跟。上身向前弯曲,直到上身搁在大腿上,前额稍微接触地面。手臂靠在身体旁边。从这个位置,深深地呼吸到胃部和背部。

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普拉提伸展运动:#2 - 滚动

使用Rolling Down可以缓解各个脊柱节段。你站直,你的腿宽臀部,略微弯曲。深吸一口气。当你呼气时,慢慢地旋转漩涡,直到你的背部完全圆形。在最后位置,深呼吸,当你呼气时,回到直立位置,椎骨后椎骨。

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普拉提伸展运动:#3 - 猫驼峰

Katzenbuckel是普拉提的一项受欢迎的运动,可以放松颈部和脊柱。

执行非常简单:通过将手和膝盖放在地板上,从四足动物支架开始。双手放在肩膀下。当你呼气时,你将骨盆推回去,用背部做一个猫驼峰。该位置保持几秒钟。然后你呼吸,伸展你的头部和臀部,让你的背部下垂。此位置也会暂停一段时间,然后重复运动。

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培训和重复建议

培训应每周进行2至3次。每次运动应重复10至15次。每次运动之间都有短暂的休息时间。

提示:为了锻炼,找一个不受干扰的地方。所以你完全专注于普拉提练习,不会被你的环境分心。

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