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好好学习下,一些最基本的健身知识分享

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好好学习下,一些最基本的健身知识分享

平板支撑属于核心肌肉的静力收缩,这种肌肉收缩确实会消耗一些热量,但是消耗的热量太低了,而且这种收缩很难对肌肉造成“损伤”。

我们可以追求力竭,但是不要为了盲目追求力竭而使用不适合自己的高强度训练。

2.关于无氧运动的分组锻炼问题: 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。

14.猛烈吐槽类问题回答(全部推荐啊哈哈):
(1) 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?
(2) 女生如何健康有效的减去肌肉?
(3)如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?

第二点是腹肌运动宁缺毋滥,许多人做卷腹,也就是最初的几个动作做得还算可以。当他们力竭时,他们简直是毫无章法,注意做阻力训练,不要使用弹地的力量,不要借助重力,如果欺骗自己,还不如不练。

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12.妹纸健身部分:
(1)女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法?
(2)女生如何给自己制定一个家中的健身计划?
(3)女生在运动的时候为什么要穿减震内衣? 有哪些值得推荐的减震内衣?
(4)平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间?

10.增肌类问题:
(1)人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗?
(2) 增肌的「瓶颈期」指的是什么?有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期?
(3) 全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏(这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子)
(4) 生理学第一课:全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏
(5) 为什么健身时大部分人倾向自由力量(哑铃、杠铃一类)而不是器械(划船机等)?
(6) 同等健身强度下,胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗?
(7) 与清醒时相比,人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的?
(8) 举哑铃为什么要分组练习,能一次性举多次吗,譬如每天一次性举30次?

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我们在训练开始的时候,应该先进行一些低强度的卷腹动作,然后再做一些俯卧撑、硬拉等等的动作,并不是说练腹肌就只做腹肌训练,你全身肌肉群都是有联系的,在做一些腹肌动作的时候,我们也会动用到其他肌肉块,所以全身的热身是必须的。

5.饮食部分
(1)节食减肥是徒劳吗?为什么?
(2)为练肌肉,饮食要注意什么?
(3)减脂应该配合怎样的三餐食物?
(4)减肥药品靠谱吗?
(其实第二第三条比较苛刻,不一定要绝对满足,尽量往上面靠近就好了)我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨,但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是,稍微有饿感的时候就进食(基本3小时进食一次),但是不吃多,吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

并且还要持续很长时间,腹部的脂肪是最不容易瘦下去的,看到变化是最困难的部分,因此,我们必须准备好开始一段漫长的旅程。

那么如果我们在训练中遇到了抽筋的现象,应该怎么做呢?首先我们应该立即停止运动,做一些肌肉的拉伸动作,然后对自己的肌肉进行按摩,放松肌肉,最后我们需要补充水分以及电解质等的物质。有一部分朋友喜欢练腹肌练到抽筋,因为他们觉得这样可以加速腹肌的生长,事实真的是这样吗?

3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?

5.饮食部分
(1)节食减肥是徒劳吗?为什么?
(2)为练肌肉,饮食要注意什么?
(3)减脂应该配合怎样的三餐食物?
(4)减肥药品靠谱吗?
(其实第二第三条比较苛刻,不一定要绝对满足,尽量往上面靠近就好了)我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨,但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是,稍微有饿感的时候就进食(基本3小时进食一次),但是不吃多,吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。

这里有还一些建议给那些想锻炼腹肌的朋友,首先,如果你想让腹肌看起来更好,就必须多做系统的有氧训练,控制自己的饮食。

任何的训练都是循序渐进的,在做任何的训练之前,都需要做热身动作,如果你想让自己的腹肌生长更快速,那么我建议你一定不要违背规律,从简单到难,慢慢的来。

10.增肌类问题:
(1)人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗?
(2) 增肌的「瓶颈期」指的是什么?有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期?
(3) 全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏(这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子)
(4) 生理学第一课:全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏
(5) 为什么健身时大部分人倾向自由力量(哑铃、杠铃一类)而不是器械(划船机等)?
(6) 同等健身强度下,胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗?
(7) 与清醒时相比,人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的?
(8) 举哑铃为什么要分组练习,能一次性举多次吗,譬如每天一次性举30次?

4.增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

训练强度不够,肌肉纤维没有受到损伤,你如何让腹部肌肉生长?

只要有平地,我们就可以完成这个动作,在基础阶段的时候,我们可以做一些平板支撑的练习,也许刚开始我们只能坚持30秒,但是我们可以慢慢的来,从30秒到3分钟是需要一定的时间的。在做平板支撑的时候,我们一定要把身体保持在一条直线上,不要上翘臀部,保持腹部的收紧,能坚持一秒是一秒。

7.锻炼部位:
胸部:如何练出有型的胸部?
背部:怎样练出「蝴蝶肌」?
臀部: 怎么把屁股练翘?
伸髋力量:如何完成标准的硬拉?
腹肌: 如何健身才能练出腹肌?如何锻炼腹肌更加有效?Plank 平板支撑真的效果明显?平板支撑(plank)真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法?
肩部: 金沙澳门官网下载app,如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子?怎样锻炼 能让肩膀变宽?
腿,背,肩,手,胸,腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是,除了腹部,其他每块肌肉的一周不要训练超过二次(不过目测99%人的都达不到这个强度),因为肌肉的休息更加重要。 
健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗?

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 

除了选择错误的锻炼方法,大多数朋友也是选错了锻炼方法,要想让腹部肌肉清晰可见,首先必须要减少脂肪,体脂率太高,即使你能负重做数百次卷腹,你的腹部肌肉也是看不见的,因为你考虑的腹部肌肉正被脂肪包裹着。

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这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 

1.肌肉增长的原理:实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

首先,让我们来谈谈这两个动作,仰卧起坐的练腹效果还算不错,但在力竭时很容易双手抱头,这会影响颈椎的健康,因此,我不建议您继续练习这个动作。

当然不是!在文章的开头我们也给大家剪短的分析了造成肌肉抽筋的原因,简而言之就是,你的肌肉抽筋很有可能是超高强度训练造成的,如果你在练腹肌时肌肉抽筋,那么并不是说你的效果达到了巅峰,而是你的肌肉无法承受这个训练强度了。

1.肌肉增长的原理:实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?

腹部张力应该一直保持,以保持轻微发烧的感觉,如果你觉得你不能完成更多的组数,也不用太勉强。不要以完成动作的次数为目标,而是以腹肌的感受为目标。

2、仰卧卷腹

16.有待商榷的问题:
(1)在跑步机上跑10KM,实际跑过的距离是不到10KM的么?
(2)达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好,还是一天分两次一次跑45分钟好呢?
(3) 用跑步机和在户外跑步,差别到底有多大?

13.健身房问题:
(1) 去健身房有必要找私教吗? (我觉得增肌肯定需要,减脂可以不需要)
(2)不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准?
(3)第一次去健身房需要做哪些准备?
(4)如何鉴别健身教练是否专业靠谱?

那平板支撑怎么样?平面支撑是一个很好的动作,但是它真的无法锻炼腹部肌肉。

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6.补剂部分:
(1) 健身吃蛋白粉对身体是否有损害?
(2) 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?分别适合什么情况下吃?
(3)对于健身中的各类补剂,你的态度是?

9.跑步类问题:
(1) 早上可以空腹跑步吗?为什么?
(2) 想在健身房的跑步机上跑步,购买什么样子跑步鞋合适?
(3) 什么样的跑步鞋比较好?如何选购?
(4) 从锻炼身体,提高基础代谢以及增强耐力等目的来看,用跑步机和在户外跑步,差别到底有多大?
(5) 跑步初学者应该注意哪些问题?
(6)有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步?

为什么现在这么多朋友开始锻炼呢?这不仅仅是为了凹凸有型的腹部肌肉,人鱼线和马甲线一直是很热门的话题,但是很多朋友已经努力了很长时间,却看不到腹肌,这是为什么呢?

1、平板支撑

9.跑步类问题:
(1) 早上可以空腹跑步吗?为什么?
(2) 想在健身房的跑步机上跑步,购买什么样子跑步鞋合适?
(3) 什么样的跑步鞋比较好?如何选购?
(4) 从锻炼身体,提高基础代谢以及增强耐力等目的来看,用跑步机和在户外跑步,差别到底有多大?
(5) 跑步初学者应该注意哪些问题?
(6)有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步?

11.减脂部分:
(1)减脂和增肌是否应该同时进行?
(2)如何减肥才有效?
(3)科学的减肥方式有哪些?不可采取的方式又有哪些?
(4)有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗?是谬论吗?

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痉挛也就是我们平时常说的抽筋,这是指我们的肌肉会突然的不自住收缩,这会造成肌肉酸痛、肌肉僵硬等等现象。那么我们的肌肉为什么会抽筋?

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 

6.补剂部分:
(1) 健身吃蛋白粉对身体是否有损害?
(2) 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?分别适合什么情况下吃?
(3)对于健身中的各类补剂,你的态度是?

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在练腹肌时,新手切记,千万不可急于求成。下面小编为大家举例几个不错的基础腹肌训练动作,我更推荐各位新手从这些动作入手,让你的腹肌有一个适应的过程。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

12.妹纸健身部分:
(1)女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法?
(2)女生如何给自己制定一个家中的健身计划?
(3)女生在运动的时候为什么要穿减震内衣? 有哪些值得推荐的减震内衣?
(4)平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间?

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仰卧起坐你一定做过,但我们在做仰卧卷腹的时候可以不用让身体完全起身,保持下背部不离开地面,将我们的双手环抱在胸前,保持颈部放松,把注意力都集中在腹部,缓慢的完成这个卷腹动作。

11.减脂部分:
(1)减脂和增肌是否应该同时进行?
(2)如何减肥才有效?
(3)科学的减肥方式有哪些?不可采取的方式又有哪些?
(4)有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗?是谬论吗?

7.锻炼部位:
胸部:如何练出有型的胸部?
背部:怎样练出「蝴蝶肌」?
臀部: 怎么把屁股练翘?
伸髋力量:如何完成标准的硬拉?
腹肌: 如何健身才能练出腹肌?如何锻炼腹肌更加有效?Plank 平板支撑真的效果明显?平板支撑(plank)真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法?
肩部: 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子?怎样锻炼 能让肩膀变宽?
腿,背,肩,手,胸,腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是,除了腹部,其他每块肌肉的一周不要训练超过二次(不过目测99%人的都达不到这个强度),因为肌肉的休息更加重要。 
健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗?

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4.增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

17.体能测试/健身计划/健身拓展(全部推荐):
(1)减肥前怎么做基础体能测试?
(2)如何分析自己的体能测试结果?
(3)如何自己制定健身训练计划?
(4)真正合理的健身训练流程是什么?
(5)严谨的健身运动类的入门书籍有哪些?

造成我们肌肉抽筋的原因有很多,也许你是因为长时间的运动造成了肌肉疲劳,当肌肉疲劳后还不休息,导致我们的局部循环不良;也许是因为你的训练强度太大,导致我们的肌肉强烈收缩;也许是因为电解质以及水分的流失导致等等,造成我们肌肉抽筋的因素有很多,但绝大部分都与你的训练方式有关。

17.体能测试/健身计划/健身拓展(全部推荐):
(1)减肥前怎么做基础体能测试?
(2)如何分析自己的体能测试结果?
(3)如何自己制定健身训练计划?
(4)真正合理的健身训练流程是什么?
(5)严谨的健身运动类的入门书籍有哪些?

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

除了要注意自己的训练强度之外,我们还要注意自己的营养补充,我们的肌肉内的离子紊乱,也是极有可能导致我们肌肉抽筋的,如果你经常出现肌肉抽筋的现象,那么要多补充一些钙离子,这样也许可以减少你的抽筋频率。

15.拓展和延伸:
(1)健美运动员的身材是怎么来的?会对身体有什么样的影响?
(2) 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?
(3) 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗?
(4) 为什么说增加肌肉是技术活,难道不是体力活嘛?
(5) 肌肉男的力量一定大吗?
(6)为什么健身,又该为健身投入多少?
(7)健身教练收入平均多少,是否虚高?如果是,为什么没有降下来?健身场所及私教算不算暴利行业?(荐)
(8)要想穿衣服好看,男生需要练好哪几块肌肉? 
(9)女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美? 

这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 

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事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 

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14.猛烈吐槽类问题回答(全部推荐啊哈哈):
(1) 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?
(2) 女生如何健康有效的减去肌肉?
(3)如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?

15.拓展和延伸:
(1)健美运动员的身材是怎么来的?会对身体有什么样的影响?
(2) 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?
(3) 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗?
(4) 为什么说增加肌肉是技术活,难道不是体力活嘛?
(5) 肌肉男的力量一定大吗?
(6)为什么健身,又该为健身投入多少?
(7)健身教练收入平均多少,是否虚高?如果是,为什么没有降下来?健身场所及私教算不算暴利行业?(荐)
(8)要想穿衣服好看,男生需要练好哪几块肌肉? 
(9)女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美? 

13.健身房问题:
(1) 去健身房有必要找私教吗? (我觉得增肌肯定需要,减脂可以不需要)
(2)不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准?
(3)第一次去健身房需要做哪些准备?
(4)如何鉴别健身教练是否专业靠谱?

2.关于无氧运动的分组锻炼问题: 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。

那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 

16.有待商榷的问题:
(1)在跑步机上跑10KM,实际跑过的距离是不到10KM的么?
(2)达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好,还是一天分两次一次跑45分钟好呢?
(3) 用跑步机和在户外跑步,差别到底有多大?

8.无器械健身动作:
(1)剪蹲:如何完成标准的剪蹲?
(2)深蹲:如何完成标准的深蹲?
(3)做仰卧起坐时,为什么抱头比不抱头要费力?
(4)仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?
(5)做不了俯卧撑的话,该从哪几项先分别锻炼起?
(6)Plank 平板支撑真的效果明显?
(7)平板支撑(plank)真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法?

8.无器械健身动作:
(1)剪蹲:如何完成标准的剪蹲?
(2)深蹲:如何完成标准的深蹲?
(3)做仰卧起坐时,为什么抱头比不抱头要费力?
(4)仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?
(5)做不了俯卧撑的话,该从哪几项先分别锻炼起?
(6)Plank 平板支撑真的效果明显?
(7)平板支撑(plank)真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法?

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