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夏日健美身材必备,小白健身训练记

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夏日健美身材必备,小白健身训练记

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     核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群,依其功能和属性,核心肌群可分为两大群:深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles);表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。

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收腹、瘦腰、摆脱肚腩这些问题对于肥胖者来说都是必须要做的事情,其实我们不仅要的是平坦小腹,更要拥有健康的小腹,这样才是新时代的美腹标准。今天我们就朝着这个目标来进行收腹瘦腰计划吧。

什么是腹内压

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今天是我健身训练的第五次,训练的是腹部。

美腹,关乎身材与健康

腹压肌是指形成腹腔壁的肌肉,包括腹腔顶部的膈肌,腹腔底的盆底肌,腹腔前壁与外侧壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌,腹后壁的腰方肌等。其中任何一块肌肉收缩都会使腹压发生变化,故称腹压肌。腹压增加,不仅能协助完成咳嗽、呕吐、排便和分娩等生理功能,在做憨气动作时,全体腹压肌和呼吸肌强有力地收缩,有利于体育运动中许多动作的顺利完成

•第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles),包括多裂肌(深层)、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等,它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体,有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定,并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。

腹部肌肉属于身体的核心肌群,练好腹肌,对于躯干的稳定非常重要,也是很多多关节复合动作训练好的基础,因此在正式接触健身房的经典复合训练之前,要好好锻炼腹肌。

作为身体重要的中间地带,腹部的形态直接影响身材的好坏。而从健康角度看,腹部被内科医生视为“人体的健康中心”!所谓“腰围的长度影响生命的长度” 。

腹内压的功能意义

•第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles),包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等,其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向,并产生较大的动作力矩,因此可对抗施加在躯干上的外来负荷,维持整个脊柱的姿势,此为维持脊柱稳定的第二道防线。

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腹部状态更与我们的健康有关联。据研究,保持腹部苗条,对人体有如下好处:

腹压肌群收缩时对腹腔脏器产生压力,而脏器对这种压力又产生反作用力,这两种力相互作用的结果即形成腹压。腹压对于固定脏器的正常位置和排出脏器的内含物是非常重要的。

腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,与腹部的筋膜一起,共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

金沙澳门官网下载app,1减少和防止脂肪组织在腹部的堆积。

不同体位移动重物时所增加的腹压可以改变脊柱的负荷。例如举重时,举重者本能地产生一个称之为“瓦尔萨耳瓦”的憋气功作,即声门与全部腹腔出口关闭,此时腹肌与呼气肌收缩使胸腹形成高压封闭腔,使外加的压力转移到脊柱前面刚硬的行梁般的结构,有学者称之为“可膨结构”,继而转移至骨盆与会阴部,向上转移至胸廓。这种压力向可膨结构转移的过程明显地减轻了对脊柱的轴向压力,从而保护了椎骨与椎间盘。​​​

(一)腹横肌(Transversus abdominis)

     起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段,肌束向前内方横行,移行为腹横肌腱膜,经过腹直肌的后面,参与构成腹直肌鞘后壁,止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。

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作用:腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时,可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽;还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

  

1)腹直肌

2增强人体的消化系统功能,有助于瘦弱者增加体重。

(二)腹内、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis)

     腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般,在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似,腹外斜肌的表层且较大的肌肉,可避免骨盆过度前倾,以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。

结构:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹。

3雕塑漂亮的体形。

腹内斜肌

     起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部分,肌纤维呈扇形展开,上部止于下3对肋,中部斜向内上方,下部斜向内下方。后两部肌纤维在腹正中线终止于白线,向内下方止于耻骨梳。最下部的少量肌束随精索向下包绕精索和睾丸,称提睾肌,收缩时可上提睾丸。

功能:上固定时,两侧同时收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈,两侧同时收缩,使躯干屈曲,还可以降肋,辅助呼气。

4预防,治疗便秘。

腹外斜肌

     起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。

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5预防疝气和腹部消化器官的下垂。

2)腹外斜肌

6纠正并保持脊柱的正确姿势。

(三)横隔(Diaphrag)

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     横隔位于胸腔与腹腔之间,收缩时增加胸廓的容积,且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜,因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。

  

结构:位于腹前外侧壁浅层,肌纤维由外上向前內下斜行。起自第5~12肋骨的外侧面,止于髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与组成腹直肌鞘的前壁。

7增强整体素质,增长全身肌肉的力量。

(四)骨盆底肌(Pelvic Floor)

     骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时,使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力,进而提升腹内压。

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此外,骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。

  

功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧侧屈,且向对侧回旋。两侧收缩,使躯干屈曲,且降肋助呼气。

有人会问,锻炼腹部真的有这么多的好处吗?想要了解腹肌对人体的作用,首先需要知道一些有关腹部肌肉的基础知识(见“你了解腹肌的生理结构吗”)。腹内,外斜肌,腹横肌与腹直肌共同形成了牢固而有弹性的腹壁,保护腹腔脏器,维持腹内压。腹内压对腹腔脏器位置的固定有重要意义,若这些肌肉张力减弱,可使腹腔脏器下垂;当腹肌收缩时,可增加腹内压以完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;能使脊柱前屈、侧屈与旋转,还可降低肋骨帮助呼气。

(五)腹直肌(Rectus abdominis)

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     在脊椎稳定上只有较小的贡献,其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能,维持矢状面上的动态平衡。

  

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不幸的是,30~40岁的上班族一般都正处于事业的颠峰,一天当中大部分时间都是在汽车上或是办公桌前度过的,根本没有多余的时间进行一些体育锻炼,久而久之,腹部开始慢慢堆积起脂肪,变得大腹便便,同时腹肌的弹力也开始减弱,健康问题也随之而来,如颈椎病、心肺功能减弱、膝痛等。而强壮的腹部肌群,可以消除腹部脂肪,促进内脏消化、排泄系统的功能,改善身体健康状况。人寿保险公司的统计结果表明:腰围是人的一条生命线,40岁以上的人群,腰围每增加1英寸(1英寸=2.54厘米),人的平均寿命就下降1年——这绝对不是危言耸听!

(六)腰方肌(Quadratus lumborum)

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     位于脊椎的两侧连接髂骨,是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎,能在行走时将骨盆维持在正中的位置,避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆,通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

3)腹內斜肌

你了解腹肌的生理结构吗?

结构:位于腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前內上斜行。起自胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧,止于第10~12肋骨下缘和白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。

从胸骨下方到骨盆上方,人体腹部共有4块主要肌肉,分别是位于中央呈带形的腹直肌和周边三块宽阔的扁肌(腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌)。腹部肌群由耻骨附着在骨盆上,腹直肌被3~4条横行的腱划(腹部中央呈凹陷形的组织)分成左右几个正方形的肌腹(就是平时所说的6块“豆腐干”),当腹直肌收缩时,腹肌上下两端的附着点被拉向一起,这一点在做仰卧起坐等典型腹肌练习时体观得非常清楚。腹内斜肌和腹外斜肌位于腹直肌的外侧,为三块扁肌,它们的肌纤维互相交错,结构如三台板,薄而坚韧,它们的状态,决定着人体的腰围大小。

(七)竖棘肌(Erector spinae)

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     由骶骨延伸至头颅的一群肌肉,包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌,相对于腹肌,其主要的功能是伸张躯干,使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时,竖棘肌担任缓冲的角色,利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈和回旋,两侧同时收缩,使躯干屈曲。

亲近美腹好习惯

(八)多裂肌(Multifidus)

     多裂肌起自横突,止於上二节椎骨棘突,深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群,但是利用这微小的力量,替脊椎做调整达到稳定的效果。

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     多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用

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1.坐姿要端正:办公室一族,坐姿绝对要端正,例如不可以驼背。脚也别“帅气”地到处乱摆。端正的坐姿不仅让仪态更佳,还可以使腹部及臀部一直保持在紧张的状态,让腹部时刻收紧。

(九)横突间肌、棘间肌与回旋肌 (Intertransversarii, Interspinales, Rotatores)

肌肉位置:横突间肌-腰椎的横突之间;棘间肌-腰椎到第二颈椎的棘突之间;回旋肌——起自胸椎的横突,止于上一节棘突。肌肉短但分部广,类似多裂肌,是脊椎与脊椎间的小肌肉,功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动,提供回馈,进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定,并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果。

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4)腹横肌

2.勤做运动:除了要常常提醒自己收缩腹部,还要勤做提肛运动,勤走楼梯。记得双脚要“勤快”一些,别总是依赖交通工具。

结构:位于腹内斜肌的深层,肌纤维横向分布。起自第7~12肋骨内面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧,止于白线,其腱膜参与腹直肌鞘后壁。

(十)臀大肌(Gluteus maximus)

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     主要负责髋关节伸张的动作,在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中,都有明显的肌肉激发状态,但在站立姿势时,较不负责静态的调节。

功能:维持腹压。

我这个健身教练绝对是个非典型教练,关于腹部训练,没有先教我经典动作-卷腹,而是先从呼吸开始教我。

(十一)股二头肌(Biceps femoris)

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     位于大腿后侧的双关节肌肉,自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时,臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张,做等长收缩保持稳定。

第一个动作:腹式呼吸

动作要领:身体放松,肩部下沉,用鼻腔吸气,吸气时腹部缓慢鼓起,直至最大,可以用手放在脐部,感受腹部的隆起。用口腔呼气,呼气时,腹部缓慢收缩,直至最低,有种腹壁向脊柱贴近的感觉。吸、呼都要缓慢均匀,腹部的扩张、收缩与气流的进出同步。

我的感受:这个说起来很简单,我平时也会教我的病人这个动作,但是说和练还是不一样,我做腹式呼吸训练的时候,错误是呼气太快,不是控制性地将气体呼出来,而是呼的一下气体就呼出来了,在呼出气体后,再用力收缩一下腹部,气流和腹部的收缩是不同步的。在教练的不断指导纠正后,才慢慢改正过来。

第二个动作:横向呼吸。这是最完整的胸式呼吸的方法教练说这个动作可以激活肋间肌和腹横肌,可以改善胸椎活动度。

教练除了给我演示了正确的胸式呼吸的方法,还给我模仿了几个错误的胸式呼吸的方式,我一下想到平常有些病人的胸背部的症状,可能就是这些异常呼吸方式导致的,以后我看门诊的时候,要注意评估一下胸背痛病人的呼吸方式。

动作要领:收缩腹部,在保证腹腔壁内收的前提下吸气,感觉肋骨下部升高并向两侧推出。腹腔壁持续内收,呼气。感觉肋骨回缩并下降。可以将双手放在肋骨两侧,不施加压力,感受肋骨的活动。可以坐位或站立位,双侧练习,也可以侧卧位单侧练习。

我的感受:这个动作难度挺高的,我在吸气的时候,还有点感觉,能够感受到胸廓横向扩张,呼气时的胸部收缩也还略有点感觉,至于降肋的感觉(教练说就像水桶的把手一样活动),是真真的一点感觉都没有,在教练帮我做引导辅助训练的时候,仍然没有感觉,我跟教练说我回去再自己慢慢体会下,教练才同意放弃。

第三个动作:胸部抬起。

动作要领:平躺,双手放于头后,双臂自然打开,至双肘恰在双眼的余光可及之处。吸气,呼气同时缓慢抬起头部及上半身,至整个肩胛骨均离开地面;吸气,呼气同时缓慢回到原位。

我的感受:这个动作要领整个掌握起来并不太难,但可能是因为我腹肌太弱以及胸椎灵活度不够的缘故,上身抬离的高度总是不太够,一再被教练要求再高点。

从上面的肌肉结构和功能可以看出,这个动作应该是腹直肌、腹内外斜肌都可以练到。

第四个动作:卷腹旋体。

动作要领:平躺,双手放于头后,双臂自然打开,至双肘恰在双眼的余光可及之处。吸气,呼气同时缓慢抬起头部及上半身,至整个肩胛骨均离开地面;

吸气上半身缓慢向左转体,呼气同时缓慢回到原位;吸气上半身缓慢向右转体,呼气同时缓慢回到原位。然后缓慢将身体放回原位。

我的感受:这个动作加上转体后,进一步加强了腹内外斜肌的参与,不过因为我身体抬离的高度太低,转体的动作对我来说难度非常大,完成的很不好。

为了改善我的胸椎的灵活度,教练额外教了我一个动作:向下卷动

选择一个靠墙或者是四方体的棱的地方(棱更好,感受更敏锐),将脊柱的棘突靠在上面,感受每个棘突与棱的贴合,然后缓慢屈曲身体,由上向下,一节节使椎体棘突离开,然后再由下向上,缓慢将椎体棘突放回原位。

锻炼的时候,我感觉强度一点也不大,轻轻松松一节课就练完了。

第二天,我才见识到了我训练的强度,早晨起床后,整个上腹部都是一种酸痛的感觉。稍稍大笑,上腹部就疼的受不了。

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