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简单跑步可不行,不降体脂的减肥

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简单跑步可不行,不降体脂的减肥

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第一步,安排好自己的体脂率。我们在锻炼身体的时候体脂率是非常重要的一个环节,很多人来锻炼都是希望自己能够瘦下来一点,对于一个健身房来说,参与有氧运动的人远远比进行力量训练的人多得多。

第三种情况,体脂率很低的人。我们在锻炼的时候经常看到一些体脂率很低的人,这类人是不适合进行有氧慢跑的,因为他们身体中的脂肪太少了,想要身材变好需要的是增肌。

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动作4、

但是真正为之付出行动的人其实并不多的,我们在坚持力量训练的时候,是希望自己的肌肉获得增长,这样我们的身材也会非常好看,在进行有氧运的时候,也是希望自己的脂肪含量能够下降一些,这样我们的身材也会变得更显纤细,对于比较胖的人来说还是很有吸引力的。

如果你想要翘臀,你就必须要进行力量训练,我们的臀部有脂肪和肌肉,只有肌肉才能让你拥有翘臀,脂肪只会让它看起来是塌下来的。

除了美观之外,我们在健身的时候腹肌还起到很重要的作用,比如有些人平时运动比较少,所以身体综合素质不是很强,在参加运动的时候身体核心不稳定。

如何减体脂?

对于任何一个想要获得好身材的人来说,坚持跑步是非常有必要的,因为我们需要这样降低我们的体脂率,这是减脂人群必做的一件事,如果是本身体脂率就很低的人,可以直接忽视这一条,直接进行第二步锻炼。

第二种情况,身体比较匀称,有一点赘肉。这种情况我们叫做中胚型身材,是最适合健身锻炼的,无论是想要增肌还是减脂,都是很容易出现成果的。

我们在锻炼胸肌的时候可能是三四天锻炼一次,每次锻炼的时候间歇休息时间都有一分钟左右,但是我们在锻炼腹肌的时候就不可以这样,我们需要每天锻炼腹肌,每次锻炼的时长不需要一个小时但二十分钟还是要的,间歇休息时间也不能太久。

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我们身边其实有很多人都把跑步当做一项很神奇的运动,马甲线翘臀都用跑步锻炼,其实这是非常不现实的事情,因为可能很多人都不了解,跑步究竟是什么样的运动。

原因很简单,就是练得不够,我们在锻炼腹肌的时候要知道一件事,腹肌是一块耐力和恢复力非常强的肌肉,所以在进行锻炼的时候腹肌是非常容易充血的,但是它需要比其它肌肉更强的训练密度。

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但是如果我们说,无论什么人,只要是想要获得健康美观的身材,其实都需要进行一条必经路,换句话说,无论你现在是什么样的身材,只要你按照接下来我们要说的两步骤锻炼,再加上你自己控制住自己的嘴,就能够获得很好的身材,当然想要非常大肌肉或者非常极端身材的例外。

第一种情况,体重非常大而且体脂率非常高的人。这一类人在身材上面肯定是非常不满意的,所以当务之急就是降低身体中的脂肪含量,那么我们就可以消耗身体中的脂肪。

金沙澳门官网下载app,但是很多人非常疑惑,为什么每次健身的时候都会锻炼腹肌,而自己的腹肌却练不出来,甚至有些人可以一分钟进行一百次卷腹,但是腹肌依旧不明显,这是为什么呢?这是因为这些人在锻炼腹肌的时候,忽视了以下的几件事。

什么是体脂率?

其实主要还是大众的审美依然在以瘦为美上,很多人锻炼身体就是希望自己能瘦下来一点,而跑步这种有氧运动又是比较简单的减脂运动,减脂效果是非常不错的。所以坚持有氧运的人肯定就很多了。

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腹肌每个人都是有的,即使你从来都没有锻炼过,但是腹肌是我们与生俱来的身体结构之一,所以只要你锻炼,把腹肌维度增加,并且降低身体的体脂率,谁都能有腹肌和马甲线。

教你如何锻炼腹肌和人鱼线?

现在越来越多的人开始注意自己的生活品质了,对于生活来说,最重要的其实就是我们自己的身体健康,所以很多人开始参与到运动中的行列中来了,可以说现在所有人都有让自己身材变好的想法。

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腹肌是身体核心的一部分,增强腹肌有助于我们提升整体的运动水平,这对健身来说也是很有帮助的,只有核心能力强了,我们在进行像深蹲硬拉一类动作的时候,受伤风险才能降到最低。

在保持有氧运动习惯的基础上,适当地增加无氧运动量,并且顺序最好是热身之后,先做无氧,再做有氧。

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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

很多女孩子想要马甲线翘臀,但是这些都是必须要经过力量训练才能得到的,而不是通过有氧运动减脂运动。所以任何在健身塑形道路上的人,最终都会走到力量训练中来,只不过很多还没开始锻炼的人,会非常排斥力量训练。

我们在选择跑步这项运动之前,就应该想清楚自己为什么参加运动,坚持跑步可以让你得到什么好处,和你的目的是不是一致的,这些搞清楚了我们在跑步不迟。

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减脂是第一要务的话,长距离慢跑是比较适合的,但是也不是非常合适。合适是因为,慢跑是典型的有氧运动,在进行长跑的时候身体不断消耗能量,脂肪会不断地减少。

很多人都有局部减脂的错误观点,认为人可以练腹部瘦肚子,其实这是不对的,你可以想象一下,你的肚子有腹肌,但是你身上其他部位非常胖,这可能吗?显然不可能。

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对于体脂比较高,没有办法看到倾斜肌肉线条的人,都是有必要坚持一段时间的有氧运动并且控制饮食的,这样我们体脂率会降低,让身材更有肌肉线条,很多腹肌本身就还可以的人,这个时候基本就有马甲线甚至腹肌了。

我们根据不同的跑步目的来分析一下,跑步究竟是不是适合这些目的,不同的身材类型到底能不能通过跑步锻炼。

第一件事,锻炼强度不够。很多人在健身的时候一般都是选择一周两次或者三次,每次健身时间是一个小时,但是这一个小时的运动项目可能是非常多的,有些人偏爱有氧运动,而有些人偏爱力量训练。

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第二步,力量训练。我们在进行有氧运动一段时间之后必须要进行力量训练,对减脂人群来说这样可以帮助预防减脂后的反弹,而对于大多数没有减脂不需要减脂的人来说,进行力量训练可以增加身体中的肌肉含量,帮助我们获得更好的造型。

说它不合适,是因为体重非常大的人不适合长距离慢跑,因为我们在跑步的时候身体和地面之间的冲击力会经过膝关节,往往慢跑的时候膝关节会承受四倍的体重压力。

第二件事,减脂力度不够。很多人的腹部力量和肌肉含量都是非常够的,但是腹肌看起来还是不明显,其实这是因为脂肪太厚了,遮盖住了原有的腹肌线条。

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比如你的肩膀不够宽,整个人看起来很窄没有男子气概,你就可以坚持锻炼肩部肌肉,让你的肩部看起来更加宽阔。如果你想要变成非常有型的人,你就可以锻炼你的腹肌,让你拥有马甲线或者八块腹肌让别人羡慕。

体重很大的话很容易使得膝关节出现损伤,这对于我们想要长时间进行运动也是非常不利的,我们需要的是健康,所以不能冒这个风险。对于体重非常大的人,我们更建议快走。

腹肌是我们在健身的时候一定要练的肌肉,很多人在健身的时候着重训练腹肌,因为这块肌肉是我们的视觉焦点,我们在看一个人身材的时候,都喜欢看腹肌。

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想要翘臀和马甲线,需要一定的低体脂要求,但是这并不是最重要的,比低体脂更重要的是增肌,因为我们身边有很多人,体重非常轻,但是没有很多的肌肉,所以看不到马甲线和翘臀,身材还是不好看。

但是每一次训练的时候都把很少的时间留下来锻炼腹肌,而且锻炼腹肌的时候也只是做一两个动作,我们把自己锻炼腹肌的时候拿出来看一下,你就知道为什么自己的锻炼不出来腹肌了。

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如果你想要马甲线,你就更需要进行力量训练,同时再配合一点点有氧,有氧不会让你长肌肉,力量训练可以增强腹肌,只有腹肌比较强的时候,我们才能看到马甲线。

减脂是全身上下一起减下来的,而腹肌练习的时候,能量消耗其实是非常低的,和跑步比起来差很多,所以你在锻炼腹肌的时候,还需要控制自己的体脂率,让自己瘦下来,这样你锻炼出来的腹肌才能显现出来。

有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能,但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

这样的情况其实更加适合进行力量训练,有氧跑步只不过是辅助,目的是增加肌肉清晰度和增强身体的线条感,作用不是很强,增强身体肌肉才是练出好身材必须的。

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跑步的目的可能有很多种,有些人是为了瘦身,有些人则是简单的想要运动一下打发时间,无论哪一种目的,跑步都有一定的帮助,但是跑步不是神奇的,它没有神奇到极致的效果。

一般根据科学的减脂方法,每周减脂在1-2斤是非常好的,有少数人可能因为身体水肿,在调整到健康的生活状态 运动习惯后,前期会减得比较多,正常现象。

虽然每一次有氧都不会消耗特别多脂肪,但是这是一个比较缓慢的过程,只要你努力,过一段时间一定可以看到效果,而且改变是比较明显的。

刚开始减脂的人,身体不能适应运动模式,身体素质也无法支持大强度的训练。可以每天循序渐进地进行无氧训练,力量训练,主要是大肌群,强化增长身体肌肉含量,肌肉可以帮你消耗更多的身体脂肪。新手可以从三大复合动作:深蹲、硬拉、卧推入手!

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体脂在10-12%,是理想型身材,人鱼线和腹肌分块明显!

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减肥不应该单纯关注体重,而应该关注体脂率,当脂肪含量低了,身材自然就好了。要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食 合理运动。

男性体脂在20%,全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,稍加锻炼可见人鱼线!

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顺序应该是从低强度,到高强度,循序渐进的增加活动量。可以是:散步,快走,慢跑,中强度跑等。

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动作7、

不同体脂率的人有不同的身体体能,对运动的耐受能力也是有限的。

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注意以上动作,每个动作30次。做完两个动作休息15S。如此坚持下去,定能收获人鱼线腹肌!

女性体脂在25%,你的腹部脂肪不太多,稍加锻炼可以隐约看出马甲线。

动作6、

如何合理运动?力量训练结合有氧运动!

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减肥不要做过度做有氧运动

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下面的几个核心肌群动作,能更快的锻炼出腹肌!

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体脂在20-22%,马甲线基本成形,身材已经相当理想了。

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