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简单好用的6个健身动作,健身的动作

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简单好用的6个健身动作,健身的动作

硬拉是大肌肉群参与最多的动作,许多人会选择很大的重量。但是如果做得不对,下背部很容易受伤。此外,如果是要硬拉一个非常重的杠铃,像腕关节和前臂这样的小肌肉群很容易被拉伤或撕裂。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

平躺,以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,踩实地面,。正手满握杠铃杆,双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉更侧重竖脊肌,直腿硬拉更侧重股二头肌和臀部,所以更受女性的偏爱。

许多胸大肌撕裂都是因为这个动作引起的,但是这个动作所造成的伤害,更多的是在肩部和肩袖肌肉上。许多人犯错不仅仅是因为在这个动作中使用了过大的重量,也因为很多人做这个动作的次数太频繁。

锻炼肌肉:背部、臀部、腿部

金沙澳门官网下载app,动作三:杠铃颈后推举

杠铃直腿硬拉时注意事项:

今天给大家介绍3个动作,虽然这3个动作很常见,但是很重要,也很容易犯错,如果你想让健身效果更好,一定要好好看看这3个动作的介绍。

动作3、卧推

握距不同,锻炼的重点也会有所不同:较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

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双脚踩实地面,你的双脚之间的距离等于或略宽于你的肩膀,这取决于你使用的硬拉方法。抓住杠铃,正握或者反握都可以,如果你喜欢一个正握,一个反握,那么记住最好是每组都轮流换着双手,以防肱二头肌过度拉伸。

锻炼肌肉:背阔肌、肱二头肌、中背部

锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌为主,兼练背阔肌、斜方肌等

2.微微屈膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。

站距与肩同宽,膝盖弯曲,正手或反手都可以,举起杠铃时,要确保膝盖弯曲,下背部轻微反弓,上身接近平行于地面,眼睛向前看,然后把杠铃拉到腹部,期间不要让躯干移动,然后降低杠铃到还原位置,此外要一直保持下背部略微反弓。

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用双臂将身体撑于双杠上方缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

3.下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群。

3、卧推

  1. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

最实用的背部训练动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌,宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

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在还原动作时要非常小心,在下一个动作开始之前要完全停止运动,千万不要借助杠铃的反弹力。

2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

双脚分开站立,两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

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动作6、弯举

双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置

硬拉作为一个健身黄金动作,也是世界力量举锦标赛的项目之一,是一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎全身肌肉都有参与,而硬拉也是力量训练的王牌动作,不仅能够快速的提高基础代谢,还能大幅度提高力量,硬拉虽然好处多多,但技术动作最为复杂,不正确的动作很容易造成腰部运动损伤,不建议新手尝试训练。

我们建议使用助理带来解放你的前臂,膝盖弯曲90度,臀部弯曲,胸部刚好在杠铃上方,躯干平行于地面。大腿首先发力,然后收缩大腿、臀大肌、臀部和下背部,运动要保持平稳有力,然后举起杠铃,直到完全伸直躯干,此外你需要向前推动臀部,收紧臀大肌,缩回肩胛骨,收紧斜方肌。

  1. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

  2. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

2.膝关节不要明显弯曲,是微微弯曲,这样才能够好的刺激股二头肌和臀大肌。

2、硬拉

1. 杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

动作四:硬拉

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这个动作的要点是固定躯干,双脚踩实地面,下背部反弓,抬起胸部,缩回肩膀。握距比肩部稍宽,并下放到乳头位置。一些朋友将杠铃完全下放到胸部,而另一些朋友将杠铃放低到胸部附近,但有些人不适合这样做,他们只需要将杠铃降低到离胸部一拳的位置就行了。

  1. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

目标:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

3.直腿硬拉对柔韧性要求很高,根据每个人的柔韧程度选择下降幅度,有可能下降幅度很小但腿部后侧拉伸感很强烈。

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1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。

文章导读

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这种运动需要背部下方持续的紧张,因此不正确的技巧很容易导致受伤。

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主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌

杠铃直腿硬拉正确的动作流程:

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动作七:双杠臂屈伸

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1、杠铃俯身划船

2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。

动作二:卧推

4.为提高难度和强度,可以站在高处或是把脚垫高,下放杠铃不要触及地面,更好的刺激股二头肌。

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锻炼肌肉:中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌

在生活中,健身的动作是比较多的,健身是可以提高我们的身体抵抗力的,还可以实现减肥瘦身的效果,比如深蹲以及仰卧起坐等,而且健身房还有很多健身器材可以帮助我们健身,去健身房健身可以提高我们的锻炼的方法,而且健身过程需要大家控制自己的饮食问题,还需要练习好健身的运动。

1.两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,微微屈膝,两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,抬头,目视前方。

1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。也可以负重,拿一根杠铃杆或者哑铃等。

安全第一,动作过程中首先要保护自己不要受伤

4.过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

动作5、引体向上

帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链,能够发展臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,是一个很棒的二头肌锻炼动作

1.提起杠铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,找到适合自己的重量,动作变形极容易造成腰部损伤。

2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立反握杠铃,握距比肩膀微宽,微微外展肩部,保持杠铃始终贴近身体中心将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后稍停慢慢反方向还原

5.杠铃过重,也可以用哑铃代替。

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深蹲,对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

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2. 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

动作五:反握俯身杠铃划船

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  1. 缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

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每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂。

动作1、深蹲

双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

锻炼肌肉:胸大肌、肱三头肌

2-10分钟的热身以后就可以开始了,每个动作10-20次,每次3-5组,每周3-4次,根据自己的训练目的和能力选择重量与组数,不可勉强去选择大重量,动作结束后的整理拉伸也不要放弃

这6个动作分别是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引体向上、二头弯举

一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

1. 躺在卧推架的凳子上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽,握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向胸部上方自然伸直。

动作六:直腿硬拉

锻炼肌肉:肱二头肌

锻炼腘绳肌,臀大肌

  1. 站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。

抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1-2秒后,呼气,腿部发力起身

3. 然后快速向上伸直手臂,用胸部的力量将杠铃向上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。

作者:yang

  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,直到小腿接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

下面小hi简单的介绍一下每个动作,不过动作毕竟不是计划,如果你想要练好肌肉,需要给自己定制一份力量的增肌计划。关注hi运动健身微信,回复“健身房”或者“哑铃”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

动作九:杠铃弯举

3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。

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动作2、硬拉

主要锻炼下背部和竖脊肌

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

动作八:引体向上

动作4、俯身划船

动作一:深蹲

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2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、股二头肌

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4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

不管你健身了多久,出于什么样的目的,相信你肯定有想过去健身房。但是健身房都是大神,作为一个菜鸟很多动作不知道怎么练。今天,小hi就教大家6个简单的健身健身动作,都是非常实用的,就算不去健身房,在自己家里也可以练。

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